Vertical Podcast : Préparation physique en escalade et bien plus

Dans ce podcast hors série #002 partie 2 avec François de La voix des Grimpeurs, on te parle d’entrainement des doigts en détail ! 

00:00 Comment s’évaluer pour savoir quoi entraîner ? En bloc

05:15 Comment s’évaluer pour savoir quoi entraîner ? En Voie

07:14 Parenthèse sur la respiration

12:18 résumé « comment s’évaluer »

14:25 Un protocole d’endurance/force critique

21:09 Un protocole de force max

28:39 Un protocole de résistance « power endurance »

36:54 Un protocole d’endurance de force

38:57 Outro

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Dans ce podcast hors série #002 partie 1 avec François de La voix des Grimpeurs, on te parle d’entrainement des doigts en détail ! 

00:00 Intro/sommaire

03:50 Le podcast résumé en une phrase

07:20 Les différentes « filières énergétiques »

17:29 Faire du cardio ?

20:25 À quelle vitesse peut-on espérer progresser ?

28:10 Bloc pour la voie ? Ou voie pour le bloc ?

31:39 parenthèse sur l’épigénétique

34:12 Quand commencer à entraîner sa force doigts

37:43 Le bon ratio Grimpe/prépa physique

41:29 Pourquoi je préfère la poutre « classique » aux autres méthodes

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Dans ce podcast hors série n° #001 François de « La voix des grimpeurs » on te parle de : 

00:00 Intro

02:03 Présentation

15:53 En faire moins pour progresser plus

24:15 Préparer son cycle d’entraînement

40:26 Cycler son entraînement

51:01 Maintenir sa force en pic de performance

01:03:18 Stratégies de récupération

01:19:00 Mental, apprendre à avoir un objectif précis

01:23:44 Mental, apprendre la discipline

01:35:51 Evaluer ses athlètes en tant que coach

01:47:02 Outro

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Dans ce Flash #012 je réponds à vos questions !

00:00 Intro/sommaire

02:48 Julia : Block lift/no hang VS suspensions ?

06:16 Mathieu : Différence de force en 3 doigts tendus VS semi arqué dangereux ?

08:36 Climbful : Comment choisir son coach privé en escalade selon toi ? Comment vérifier sa légitimité ?

12:12 Ouais_ : Protocoles de no hang quotidien ?

14:42 Piero : approche entraînement pour la falaise/diff ?

17:04 Victor : Les gains en force vont être limité par un entraînement de rési ? Ratio force/rési ?

20:29 Outro/Résumé

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Dans ce podcast #011 partie 2 avec Baptiste et Clément, on te parle de : Partie 2 : 00:00 Comment gérer une blessure 02:54 La méthode Peace and love (Clément) 19:10 Le point de vue d’un coach (Baptiste) 34:19 parenthèse sur la nutrition 39:04 L’importance du coaching 40:19 Baptiste, un seul conseil pour progresser pour un grimpeur intermédiaire 47:15 Clément, un seul conseil pour limiter les blessures en général 50:38 Outro Si tu as des questions ça se passe en commentaire, et si tu as des suggestions de thèmes que tu aimerais voir traités sur ce podcast aussi. Pense à t’abonner, à liker, et éventuellement à partager ce podcast. N’hésite pas à laisser une review de 5⭐️ sur Apple Podcasts/Spotify. DM « Routine doigts » et « Mobilité » pour avoir accès à ma routine perso pour avoir des doigts en bonne santé et à ma routine mobilité quotidienne. Liens : Me contacter pour une demande de coaching 100% personnalisé avec suivi hebdomadaire en Escalade : https://calendly.com/leo99-performance/60min Code de parrainage nutripure et mes compléments préférés : Nutripure : https://www.nutripure.fr/fr/ Code parrain : 261466308 Whey isolate : https://www.nutripure.fr/fr/musculation/13-whey-isolate-native.html Créatine : https://www.nutripure.fr/fr/musculation/16-creatine-monohydrate-creapure.html Collagène : https://www.nutripure.fr/fr/complement-alimentaire-mobilite-articulation/15-collagene-peptide-peptan.html Tipeee : https://fr.tipeee.com/verticalpodcast/ Instagram : https://www.instagram.com/leo_pasek/ Tiktok : https://www.tiktok.com/@vertical.podcast

Dans ce podcast #011 partie 1 avec Baptiste et Clément, on te parle de : 

Partie 1 : 

00:00 Intro

00:35 Présentation de Baptiste et Clément

07:40 Pourquoi ce podcast triple ?

11:40 Votre point de vue sur l’entraînement en escalade

11:50 La vision de Baptiste

17:14 La vision de Clément

22:16 L’importance de l’individualisation

30:06 Clément : TOP 3 blessures

42:12 Baptiste : TOP 3 blessures

53:33 Léo : TOP 3 blessures

01:01:40 Parenthèse sur le haut niveau

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Dans ce Flash #011sur la reprise, je te parle de : 

00:00 Intro

01:26 3 conseils pour une reprise réussie

02:52 Reprendre progressivement ?

05:20 Pierre : quand parler de reprise ?

10:02 Le cycle de volume

19:57 Reprendre les bonnes habitudes

31:42 Réponse aux questions

35:09 Outro

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Dans ce podcast #010 interview avec Nao Monchois, on te parle de : 

00:00 Intro

00:19 Présentation de Nao

06:43 L’entraînement : Physique

11:34 L’entraînement : Technique

15:09 L’entraînement : Mental

17:11 L’entraînement : Tactique

21:09 Le momentum mental en compétition

24:22 à quoi ressemble ton entraînement sur une semaine type « prépa compét » 

29:07 Un seul conseil pour progresser pour un grimpeur intermédiaire

34:50 Hygiène de vie, Nutrition

40:30 Progresser en diff

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Dans ce podcast #009 interview avec Arsène Duval, on te parle de : 

00:00 Intro

00:21 Présentation d’Arsène

06:25 Ton point de vue sur l’entraînement en escalade (Physique, Technique, Mental, Tactique…)

13:41 L’importance de la respiration

15:44 L’hygiène de vie

17:44 Comment gérer une blessure ?

26:43 à quoi ressemble ton entraînement sur une semaine type « prépa compétition » 

31:11 parenthèse nutrition pour la performance

38:14 Un seul conseil pour progresser pour un grimpeur intermédiaire

41:18 Le mot de la fin

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Dans ce podcast #008 interview avec Marzio Nardi on te parle de : 

00:00 Intro

00:17 Présentation de Marzio

10:58 Sponsor La Sportiva

14:17 Ton point de vue sur l’entraînement en escalade

20:36 La différence entre l’entraînement old school et new school ?

23:52 Le junk volume « rentabiliser ses séances »

25:19 à quoi ressemblait ton entraînement quand tu étais compétiteur ?

33:13 La grimpe plaisir

35:46 Un seul conseil pour progresser pour un grimpeur intermédiaire

38:25 Comment gérer une blessure ?

42:42 Outro

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Biographie de Marzio : https://www.bsideclimbing.it/staff/marzio-nardi/

Instagram de Marzio : https://www.instagram.com/manodicarnevale/

La salle de Marzio : https://www.bsideclimbing.it/

Dans ce podcast #007 interview avec Matthias et Pierre, on te parle de : 00:00 Intro 00:17 Présentation de Pierre/Matthias 06:11 La différence entre s’entraîner pour progresser et s’entraîner pour performer en compétition ? 09:39 Les piliers de la performance selon nous 14:23 Un seul conseil pour progresser 17:40 Comment s’entraîner pour échéance de compétition ? 23:52 Durée des séances ? Types de séances ? (cycle de développement) 29:50 Pratiques sportives complémentaires ? 35:13 La différence entre un grimpeur de 8 et un grimpeur de 9 ? (falaise) 40:07 l’importance du mental pour la performance ? 46:18 Les rituels pré performance ? 49:35 Réponses aux questions 49:40 Lilou et Louis, (pour Pierre) les chaussettes dans les chaussons, facteur de performance ? 50:21 Maxwell, (pour Matthias) ta routine d’échauffement avant Ninja Warrior ? 53:17 Sam, Meilleure façon d’aborder une nouvelle cotation/ de passer des étapes dans la progression ? 58:44 Jules, comment gérer une blessure ? 01:05:19 Justine, (pour Pierre) Objectif champion de France sénior ? Et plus généralement, annoncer publiquement ses objectifs ? 01:11:00 Pensée philosophique 01:12:17 Lucie, (pour Matthias) des conseils pour devenir fort en coordo ? 01:17:02 Lucie, (pour Pierre) Selon toi, quelle est la différence entre un grimpeur de haut niveau et un grimpeur amateur qui ont le même niveau physiquement mais pas le même niveau en grimpe ? Si tu as des questions ça se passe en commentaire, et si tu as des suggestions de thèmes que tu aimerais voir traités sur ce podcast aussi. Pense à t’abonner, à liker, et éventuellement à partager ce podcast. N’hésite pas à laisser une review de 5⭐️ sur Apple Podcasts/Spotify. DM « Routine doigts » et « Mobilité » pour avoir accès à ma routine perso pour avoir des doigts en bonne santé et à ma routine mobilité quotidienne. Liens : Me contacter pour une demande de coaching 100% personnalisé avec suivi hebdomadaire en Escalade : https://calendly.com/leo99-performance/60min Code de parrainage nutripure et mes compléments préférés : Nutripure : https://www.nutripure.fr/fr/ Code parrain : 261466308 Whey isolate : https://www.nutripure.fr/fr/musculation/13-whey-isolate-native.html Créatine : https://www.nutripure.fr/fr/musculation/16-creatine-monohydrate-creapure.html Collagène : https://www.nutripure.fr/fr/complement-alimentaire-mobilite-articulation/15-collagene-peptide-peptan.html Tipeee : https://fr.tipeee.com/verticalpodcast/ Instagram : https://www.instagram.com/leo_pasek/ Tiktok : https://www.tiktok.com/@vertical.podcast Instagram de Pierre : https://www.instagram.com/pierre_le_cerf/ Instagram de Matthias : https://www.instagram.com/matthias_ninja/ Instagram d’ascension (coaching Pierre et Matthias) : https://www.instagram.com/ascension_grimpe/

Dans ce podcast flash #010 je te parle de la Puissance/RFD bras en escalade

00:00 Intro

01:23 Sommaire

02:42 La puissance et le RFD bras définitions

03:47 Comment se tester ?

08:48 Le cas de l’endurance de puissance

17:52 résumé de « comment se tester ? »

19:17 Comment s’entraîner ?

23:10 quid des antagonistes ?

24:44 S’évaluer grâce à l’analyse vidéo

27:07 Réponse aux questions

27:09 Sam, l’importance de la puissance ?

29:56 Mass, Goku ou Végéta ?

30:16 Max, 15 tractions mais sensation de faiblesse ?

31:40 Bat, combiner exos de bras/doigts ?

34:52 Outro

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00:00 Intro

00:08 Sommaire

01:32 La force bras pour l’escalade ?

03:13 Comment se tester ?

11:27 Comment s’entraîner ?

14:51 L’importance des antagonistes

18:51 Réponse aux questions :

19:07 Toto, Les efforts combinés

20:09 Carine, Progresser en toit/dévers

21:20 Bat, travailler le force bras et doigts en même temps ?

22:47 Alex, tuto traction 1 bras

24:39 Alex, Force/puissance ?

25:44 Lilou, periodisation rési/explo

26:33 1RM ou 3RM ?

27:33 Julia, agencement des cycles d’entraînement bras

28:38 Médéric, tirage vs poussée comment s’organiser ?

30:04 On the wall, optimiser sa force bras en priorité ?

31:33 Mat, progresser en blocage/isométrie à 1 bras

32:23 Louis, ratio agoniste/antagonistes

32:54 Résumé/outro

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Dans cet épisode, je t’explique comment mettre toutes les chances de ton côté pour faire la séance de performance la plus productive possible 💪🏼

00:00 Intro/remerciements

02:01 Sommaire

04:30 Définir la performance

07:44 Avoir un objectif de séance

10:08 Déterminer sa forme du jour/ Le cas des WK Warriors

12:33 Comment s’échauffer spécifiquement pour son projet ?

15:35 Gestion des essais ?

20:27 Optimiser ses temps de repos

23:12 Quand arrêter sa séance ?

25:29 Combien de séances de performance par semaine ?

30:28 Réponse aux questions

30:31 Sam, tout seul ou à plusieurs ?

33:03 Eldjool, performer en pleine prépa physique ?

34: 21 Maxime, faut-il grimper moins pour mieux performer ?

36:34 Carine, semaines/quelques jours de repos ?

39:37 Lilou, nombre de séries, reps etc…

44:56 Julia, séance de performance ?

45:39 Gabrielle, privilégier le volume ou l’intensité ?

46:58 Climbful, quand s’arrêter ?

47:16 Jeremy, comment calculer sa montée en charge ?

48:37 Résumé/Outro

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Dans cet épisode, je suis en compagnie de @Fpdiet pour te parler de nutrition lié à la performance sportive 💪🏼

Au sommaire : 

Intro 00:00

Une journée dans notre assiette 02:39

Différences entre alimentation pour la force ou pour l’endurance 35:25

Gestion de l’appétit, conseils pratiques 44:25

Réponses aux questions 57:49

Outro 01:13:25

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Dans cet épisode, je t’explique comment mettre toutes les chances de ton côté pour faire la séance d’entraînement la plus productive possible 💪🏼

00:00 Intro

01:20 Sommaire

03:34 Différencier entraînement de performance

05:11 Avoir un objectif de séance

08:16 Suivre le plan : se mettre en condition avant la séance

10:36 Les rituels pré séance

12:41 Bien s’échauffer : renvoi au flash 002

13:06 L’autorégulation

14:39 Arrêter sa séance

18:14 Le retour au calme

19:30 Le repas post training

21: 44 Réponse aux questions

21:48 Gagner en force max et en force critique en même temps ?

24:18 Combien de séances de grimpe par semaine ?

25:15 : Mess compléments alimentaires préférés ?

Lien nutripure en description

26:36 Résumé/Outro

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Dans cet épisode, je te parle de force critique en escalade et comment tu peux la faire progresser simplement avec 2 protocoles 💪🏼

Au sommaire : 

00:00 Intro

00:32 Définition de la force critique et à quoi ça sert pour la performance en escalade

06:16 Tester sa force critique

06:58 Les protocoles pour développer sa force critique

14:04 réponse aux questions

15:20 Q2 Comment tester sa Fcrit sans capteur de force ?

17:53 Q4 Protocole à tout faire, le F80 ?

19:23 Outro

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Dans cet épisode, je suis en compagnie de @gabriel.prepmouv pour te parler de préparation physique en escalade et de mobilité 💪🏼

Au sommaire : 

Présentation : 

La planification de l’entraînement en escalade

Ton expérience en grimpe

Question/réponses

1 : « se focus sur l’essentiel », c’est quoi « l’essentiel »

2 : le meilleur conseil que tu pourrais donner à un débutant en escalade 

Puis à un intermédiaire ? (Niveau 7a bloc/7b voie aproximativement)

3 : ton exo de renfo préféré et pourquoi ?

Désolé pour les time codes, je galère à m’y retrouver mais promis je ferai l’effort au prochain épisode « interview »

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Au sommaire : 

Présentation : 

La planification de l’entraînement en escalade

Ton expérience en grimpe

Question/réponses

1 : « se focus sur l’essentiel », c’est quoi « l’essentiel »

2 : le meilleur conseil que tu pourrais donner à un débutant en escalade 

Puis à un intermédiaire ? (Niveau 7a bloc/7b voie aproximativement)

3 : ton exo de renfo préféré et pourquoi ?

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Sommaire :

Intro : 00:00

Présentation du protocole : 00:54

Les « pour » et les « contre » du protocole F80 : 08:32

Un exemple de semaine type pour incorporer le F80 à votre entraînement : 14:58

Semaine type : 

Lundi : F80 + antagonistes

Mardi : Bloc max/voie max

Mercredi : repos/cardio non spécifique

Jeudi : F80 (+antagonistes si point faible)

Vendredi : repos

Samedi : falaise/diff « performance »

Dimanche : repos

À qui est destiné ce protocole ? : 18:35

Réponses aux questions : 20:27

Outro : 37:25

Lien de l’étude : 

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fspor.2022.862782/full?&utm_source=Email_to_authors_&utm_medium=Email&utm_content=T1_11.5e1_author&utm_campaign=Email_publication&field=&journalName=Frontiers_in_Sports_and_Active_Living&id=862782

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Sommaire :

Intro : 00:00

Rappels sur les facteurs nerveux et structurels pour le gain de force : 00:09

Différence entre isométrie yeilding et isométrie overcoming : 01:28

Présentation du protocole « Max hangs » : 04:09

Présentation du protocole « F100 » : 06:20

Comment tirer le meilleur de ces 2 protocoles en pratique ? : 08:19

Résumé des 2 protocoles et comment l’implémenter dans votre entraînement : 11:53

Réponses aux questions : 13:53

Outro : 20:02

Liens des études : 

https://www.researchgate.net/profile/Eva-Lopez-Rivera/publication/324731332_Comparison_of_the_Effects_of_Three_Hangboard_Strength_and_Endurance_Training_Programs_on_Grip_Endurance_in_Sport_Climbers/links/5cab0217a6fdcca26d066210/Comparison-of-the-Effects-of-Three-Hangboard-Strength-and-Endurance-Training-Programs-on-Grip-Endurance-in-Sport-Climbers.pdf

https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2019/09000/four_weeks_of_finger_grip_training_increases_the.20.aspx

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fspor.2022.862782/full?&utm_source=Email_to_authors_&utm_medium=Email&utm_content=T1_11.5e1_author&utm_campaign=Email_publication&field=&journalName=Frontiers_in_Sports_and_Active_Living&id=862782#B18

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00:00 intro

08:52 Liste des différentes méthodes 

poutre (suspension 1-2bras, lesté, taille des préhensions, pieds au sol ?)

Tension block ou « block lift » ou « no hang »

Pan gullich (bacs et lattes)

System boards (moon/kilter)

No foot sur pan (à voir comme un exo de RFD/puissance)

Grimpe classique (suffit jusqu’à un certain niveau, mais risque de blessure ++)

30:24 réponse aux questions : 

Liens :

tension block : https://tensionclimbing.com/product/the-block-2/

Loading pin : https://www.amazon.fr/Yes4All-mousqueton-robuste-disques-olympiques/dp/B07PV4XP9W?pd_rd_w=LlmiP&content-id=amzn1.sym.d7e737d7-d131-4f20-af26-0175f88ae5f6&pf_rd_p=d7e737d7-d131-4f20-af26-0175f88ae5f6&pf_rd_r=ZZZ5KKKMT9ACH0DC3GMB&pd_rd_wg=bEP8c&pd_rd_r=f313f2e0-f3b1-46d3-917c-cd055f0e248e&pd_rd_i=B07PV4XP9W&ref_=pd_bap_d_grid_rp_0_1_ec_pd_nav_hcs_rp_4_t&th=1

Exo de RFD sur le pan gullich :https://youtu.be/gpsJdZTPd2M

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(Suite) Dans cet épisode, je suis en compagnie de @withloiccoaching pour te parler de préparation physique en Ninja et en escalade 💪🏼

Au sommaire :

Surcoté/Sous côté : 00:00 

Le collagène (complément alimentaire) : 00:09

La préparation physique dans le Ninja : 07:07

Le « bring sally up challenge » en traction pour le Ninja : 12:42

Les « try hard challenges » : 15:18

L’effet d’interférence (force/endurance) : 18:57

La gestion des douleurs/blessures au quotidien : 23:41

Notre top 3 des blessures les plus courantes en Ninja/Escalade : 23:57

Les « routines » à mettre en place pour éviter ces blessures : 28:10

Une fois la blessure arrivée, que faire ? : 42:35

Le rôle de l’environnement : 45:16

« La théorie de la douleur » : 47:21

Réponses aux questions : 54:39

Comment progresser en ninja avec 3 séances par semaine ? : 54:43

Nos « perfs » dont nous sommes fiers : 59:12

Est-ce-qu’on joue aux échecs ? : 01:01:54

Notre skincare pour les mains ? Et tactique/stratégie pour la magnésie : 01:02:59

Notre top 3 des exercices de « PPS : préparation physique spécifique » 01:08:58

Outro : 01:15:01

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Podcast Flash #002 : L’échauffement en escalade🎙️

Dans cet épisode, je te détaille ma vision d’un bon échauffement pour une séance d’escalade productive et en réduisant au maximum ton risque de blessure 💪🏼

Au sommaire :

Intro : 00:00

Réponses aux questions : 00:18

Les mauvaises habitudes d’échauffement : 00:26

« Les pires échauffements » que j’ai vu au cours de ma pratique : 03:06

Ce que je définis comme « un bon échauffement » : 05:09

Ma vision de l’échauffement plus en détail : 06:38

Un point sur l’auto-régulation : 13:13

Outro/ce qu’il faut retenir : 15:22

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DM « mobilité » et je t’enverrai ma routine perso détaillée

Podcast flash #001 : Nutrition autour de la séance d'entraînement avec @fpdiet🎙️

Dans ce premier podcast « Flash », un nouveau format court de 20 minutes environ, je rentre en détail sur un seul sujet soit seul soit avec un/une invité ⚡️

Dans ce premier épisode, je suis en compagnie de @fpdiet pour te parler de la nutrition autour de la séance d’entraînement et comment l’optimiser pour maximiser tes performances sportives 💪🏼

Au sommaire : 

Intro : 00:00

La collation pré entrainement : 0:41

La collation post entraînement : 10:54

La collation intra entrainement/boisson d’effort : 16:19

Si tu as des questions ça se passe en commentaire, et n’hésite pas à partager le podcast à quelqu’un que ça pourrait intéresser. Et à laisser une review de 5⭐️ sur Apple Podcasts/Spotify

Time codes : Intro/présentations : 00:00 Notre top 3 des sources de protéines, lipides, glucides : 02:01 Surcoté/sous coté : 18:45 - compter ses macros : 19:04 - manger des aliments peu transformés : 23:03 - manger des fruits et légumes frais tous les jours : 24:34 - l'index glycémique : 27:54 - le timing des nutriments : 29:55 - les compléments alimentaires en général et notre top 3 personnel : 32:17 La créatine pour les sports de force et l'escalade : 40:29 Notre meilleur conseil pour améliorer ton alimentation dès maintenant : 49:32 Outro/freestyle : 55:11 liens réseaux sociaux : https://www.instagram.com/leo_pasek/ https://www.instagram.com/fpdiet/ Me contacter pour une demande de coaching perso en escalade : https://docs.google.com/forms/d/1vkEsga7Ef87D4lhd1edueWbzk7vYYfT93uuTDavt9go/prefill lien méta analyse créatine : https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-016-0571-4 lien "vertical diet" : https://www.amazon.com/Vertical-Diet-Stan-Efferding/dp/1628601345 lien de parrainage nutripure si tu veux tester des compléments de qualité : https://www.nutripure.fr/fr/?s=261466308 Si tu lis ça, merci ! et laisse un 🔥 dans les commentaires

Dans ce podcast #002, retrouve moi en compagnie de Maxwell @maxair_trainer pour échanger sur notre vision de la préparation physique (escalade pour moi, handball/athlétisme pour lui).

au sommaire :

Intro : 00:00

Notre vision de la préparation physique :

Surcoté/sous coté : 

Notre expérience personnelle des blessures : 

Réponse aux questions : 

Outro : 01:58:15

Liens : 

liens réseaux sociaux : 

https://www.instagram.com/leo_pasek/

https://instagram.com/maxair_trainer?igshid=MzRlODBiNWFlZA==

Me contacter pour une demande de coaching perso en escalade : 

https://docs.google.com/forms/d/1vkEsga7Ef87D4lhd1edueWbzk7vYYfT93uuTDavt9go/prefill

Rotations articulaires controlées du rachis : https://youtu.be/-lEojoV_idY?si=BLg8_XZkPx36alAa

Pails/rails rotation interne de hanche (exemple) : https://www.instagram.com/reel/CrvvIMjPnVt/?igshid=MzRlODBiNWFlZA==

Relevés de buste au banc à lombaires en isométrie : https://youtu.be/Npg5mnS98dY?si=mCMXJptGta9T5jdA

Knees over toes podcast : https://m.youtube.com/watch?si=p5ssnR441_C0WGSz&v=spUEGvkkGCs&feature=youtu.be

Post instagram Léo séance mobilité d’épaule escalade : https://www.instagram.com/p/Ce_pzN1ovq8/?igshid=MzRlODBiNWFlZA==

lien de parrainage nutripure si tu veux tester des compléments de qualité :

https://www.nutripure.fr/fr/?s=261466308

Si tu lis ça, merci ! et laisse un 🔥 dans les commentaires