Radio Fitness Revolucionario

Hoy respondo las siguientes preguntas:

- Pizzas, hamburguesas y harinas. ¿Son realmente malas?
- Adipocitos o células grasas al ganar peso: hipertrofia o hiperplasia.
- Creatina y proteína en personas mayores.
- Mejores protectores solares: químicos vs. físicos
- Pensamiento crítico para evitar los bulos.


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Protectores solares minerales:
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Video sobre sol y cáncer: https://youtu.be/23K7fdokzdE

En este video explico cuál es el mejor café y las distintas formas de preparación.

Puedes probar el café de KofiCafe con el código de descuento FR10: https://koficafe.com/

Video completo:

https://youtu.be/35whWx7Ysts

Video sobre café descafeinado:

https://youtu.be/aDK0Th2J0G4

Hoy hablo con Fabián C. Barrio, autor del libro Usted se encuentra aquí.

Algunos de los temas que tocamos.

- Influencia de las ideas griegas en el mundo moderno.
- Sísifo y la vida rutinaria.
- Apatheia o cuidar el jardín de las emociones.
- Epoché o suspensión del juicio.
- Autarkeia o cómo ser autosuficiente.
- Vivir con propósito en un cosmos indiferente.
- Y mucho más.


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Libro Usted se encuentra aquí: https://amzn.to/3YItqaB

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Hoy respondo las siguientes preguntas:

- Snacks de fuerza diarios.
- Beneficios del rucking (cargar peso).
- Perdida muscular al dejar de entrenar.
- Hielo en las lesiones ¿es bueno o malo?
- Lácteos enteros o desnatados.


Evento Método Wim Hof: https://fitnessrevolucionario.com/wim

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En este video entenderás la importancia del autocontrol y cómo mejorar tu disciplina.

En este video resumo las estrategias con más evidencia para reducir el riesgo de demencia y alzhéimer. Si te interesan estos temas, te recomiendo mi libro Saludable Mente: https://amzn.to/3YpCEsa

Video completo:

https://youtu.be/WZlBUqGD1Nc

Hoy hablo con Carlos Cenalmor sobre el burnout o síndrome del trabajador quemado.

Algunos de los temas que tocamos:

- ¿Qué es el burnout o síndrome del trabajador quemado?
- ¿Qué tipos de trabajos se asocian a más burnout?
- Características personales que elevan el riesgo: perfeccionismo, complacencia, auto-crítica...
- Cómo poner límites en el trabajo.
- Estrategias para lidiar con el estrés.



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Puedes conocer más sobre el trabajo de Carlos y apuntarse a su lista aquí: https://www.carloscenalmor.com/

 

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Hoy hablo con Ismael Galancho sobre su último libro, Equilibra tu Glucosa.

- Niveles recomendables de glucosa
- ¿Son realmente malos los picos de glucosa?
- Causas de la resistencia a la insulina
- Problemas de una dieta “glucocéntrica”
- Medidores continuos de glucosa
- Y más

Encuentro Perform Institute en Madrid: https://www.performinstitute.com/encuentro

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Hoy respondo las siguientes preguntas:

– ¿Cuáles son las mejores y peores sartenes?
– ¿Tienen menos testosterona los hombres de hoy? Y cómo elevar la testosterona.
– ¿Son buenas las legumbres y cuándo se deben evitar?
-  Colágeno hidrolizado para la piel.
– ¿Qué hay después de la muerte?
– Lidiando con emociones negativas.


Encuentro Perform Institute en Madrid: https://www.performinstitute.com/encuentro

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En este video entenderás la importancia del autocontrol y cómo mejorar tu disciplina.

Video completo aquí:

https://youtu.be/KPpADK8CTM8

Hoy respondo las siguientes preguntas:

– ¿Cómo deberíamos entrenar para mejorar el core (zona abdominal)?
– ¿Funcionan los parches detox?
– Entrenamiento de fuerza en ayunas.
-  Dieta cetogénica para tratar la epilepsia.
– Por qué creemos en conspiraciones e ideas absurdas
– ¿Debemos ser optimistas o pesimistas?


Webinar sobre las Pruebas Libres en Dietética: https://fitnessrevolucionario.com/tsd

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“Es sabio no hacer lo que pueda causarnos arrepentimiento, pero una vez hecho, no hay más remedio que olvidar lo que no se puede cambiar” - Séneca

En este nuevo episodio de La Ciudadela Interior exploramos los problemas que ocasiona la culpa o el arrepentimiento y cómo recomendaban los estoicos lidiar con ella.

Puedes apoyar este proyecto comprando el libro Invicto, bien en versión digital (que incluye además el cuaderno de trabajo y el audiolibro) o en papel. ¡Gracias! 🙂

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En inglés: https://amzn.to/3tNO38m

En alemán: https://amzn.to/40cKe8G



Puedes escuchar el resto de episodios de La Ciudadela Interior aquí.

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Hoy hablamos de menopausia con la Dra. Marimer Pérez.

Algunos de los temas que tocamos:

– ¿Qué es realmente la menopausia y qué síntomas suelen acompañarla?
– Hormonas sexuales femeninas (incluyendo la testosterona)
– Terapias hormonales: qué son y cuándo tienen sentido.
- Pellets de hormonas “bioidénticas”
– Entrenamiento de fuerza durante la menopausia.
– Y mucho más.

Puedes seguir a la Dra. Marimer en su web e instagram.

Menoguias: https://aeem.es/menoguias-para-mujeres/

 

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Hoy respondo las siguientes consultas:

– Omega 3 y fibrilación auricular (arritmia)
– Cómo reducir pesticidas en frutas y verduras (y el arsénico en el arroz)
– Xilitol, Eritritol y riesgo cardiovascular
– ¿Produce calvicie la creatina?
– Suplementos de verdes (greens)
– Ejercicios isométricos y tendones
- Diabetes intelectual.


Elegir suplemento de Omega 3: https://youtu.be/M8kAtZUMZGI

Mejorar potencia y tendones: https://youtu.be/9DNCrU0KX6Y

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“En ninguna parte hallaremos un retiro tan imperturbable como en la intimidad del alma” – Marco Aurelio

En este nuevo episodio de La Ciudadela Interior veremos cómo ser imperturbables, cómo lograr que las cosas poco importantes nos resbalen.

El objetivo es acercarse lo más posible a la ataraxia, el estado mental óptimo según los estoicos.

Puedes apoyar este proyecto comprando el libro Invicto, bien en versión digital (que incluye además el cuaderno de trabajo y el audiolibro) , en en papel. ¡Gracias! 🙂

Y está también disponible la nueva versión Ilustrada: https://amzn.to/4dsMheR

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Puedes escuchar el resto de episodios de La Ciudadela Interior aquí.

https://youtu.be/zeM-hMXPEaY

Hoy hablo con el Dr. José Abellán, cardiólogo y autor del libro Lo que tu corazón espera de ti.

Algunos de los temas que tocamos:
– ¿Se puede revertir la placa de ateroma?
– Principales factores de riesgo de la enfermedad cardiovascular
– Tabaco, Hipertensión, Diabetes, Colesterol, ApoB…
– ¿Existe la obesidad metabólicamente saludable?
– Impacto del café en el corazón
– Mejores alimentos cardioprotectores
– Impacto del estrés y la soledad en el corazón



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Hoy hablo con Antonio Valenzuela, autor del libro Activa tus mitocondrias.

Algunos de los temas que tocamos:
- Funciones de las mitocondrias e impacto en la salud.
- Ciclo de vida mitocondrial: biogénesis, fusión, fisión, mitofagia...
- Radicales libres y Antioxidantes
- Suplementos Glutatión: NAC, glicina...
- Ejercicio para las mitocondrias.
- Frío, sol, sauna y mucho más.


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Hoy respondo las siguientes preguntes:
- Cantidad de Músculo y Grasa Óptimos.
- ¿Hay sinergias entre la vitamina D y la K2?
- Suplementos para picos de glucosa: extracto de hoja de morera, vinagre, canela, berberina...
- Cáncer, genes y azar
- Inteligencia Artificial en adolescentes



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En este video explico los beneficios y los riesgos de la exposición solar, cuánta exposición solar necesitamos y si el uso de protector solar es recomendable.

Video completo aquí:

https://youtu.be/23K7fdokzdE

Vuelve al podcast Val Muñoz de Bustillo, esta vez para hablar de medicina convencional vs. medicina alternativa.

Algunos de los temas que tocamos:
- ¿Por qué funcionan las pseudoterapias? Efecto Placebo, Regresión a la media...
- Conflictos de interés en la medicina convencional.
- Modelos mentales para entender la ciencia.
- Interpretación de estudios científicos.
- Homeopatía, Reiki, Osteopatía, Mindfulness, Hipnosis… ¿Funcionan estas terapias?
- Y mucho más


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«Es mejor una mierda de hábito que ningún hábito» - Mago More

Hoy hablo con el gran Mago More, y nos da muchas lecciones para mejorar el día a día:
- Estrategias para crear hábitos diarios.
- Ideas para aprender y recordar mejor.
- Cómo mejorar la atención y la creatividad.
- Cómo vencer la pereza y la desgana.
- Peligros de las noticias.
- Leer, escribir e inteligencia artificial
- Y mucho más


No te pierdas el contenido de More:

- Su libro: https://amzn.to/3VQe7da
- Su newsletter: https://magomore.com/
- Su curso de productividad: https://elcursodetuvida.com/sp

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Hoy respondo las siguientes consultas:
- Peligros de los microplásticos y cómo limitar la exposición.
- Ayuno intermitente en mujeres ¿Lo toleran peor que los hombres?
- Trabajo a turnos: riesgos y cómo reducir el impacto.
- Creatina en natación y deportes de resistencia.
- Sexo antes de entrenar o competir ¿Empeora el rendimiento?
- Hiperventilación para mejorar el rendimiento deportivo.


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En este vídeo vemos la relación entre lácteos y cáncer, salud metabólica, inflamación y mucho más.

Hablo también de betacaseína A1 y A2, si son mejores los lácteos de vacas alimentadas con pasto, del queso y más.

Video completo aquí:

https://youtu.be/bZKSAF-SgTY

Hoy hablo con la Dra. Miriam Ruiz, médico y dietista-nutricionista:
- Problemas intestinales típicos: estreñimiento, hinchazón, gases, SIBO...
- ¿Funcionan los tests de intolerancias alimentarias?
- ¿Y los tests de microbiota? ¿De celiaquía?
- Omeprazol: Funcionamiento y Riesgos
- Riesgos de dietas de exclusión
- Dietas bajas en FODMAP: lo bueno y lo malo
- Y mucho más

Echa un vistazo a la Guía Reinicia para entender y mejorar tu salud intestinal: https://tiendafitnessrevolucionario.com/products/reinicia-salud-digestiva-miriam-ruiz

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Hoy respondo las siguientes consultas:
- Ayuno intermitente y riesgo cardiovascular.
- Esperanza de vida vs. Vida máxima.
- Testosterona y cáncer de próstata.
- Bostezar: ¿por qué lo hacemos y por qué es tan contagioso?
- Suplementos de cetonas: energía, rendimiento deportivo...


Webinar gratuito para empezar a entrenar: fitnessrevolucionario.com/fuerzabasica

Programa De Cero a Ceto: fitnessrevolucionario.com/deceroaceto

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“Eres desafortunado porque no has sufrido adversidad. Has pasado tu vida sin un oponente, y nadie sabrá de lo que eres capaz, ni siquiera tú” – Séneca

Volvemos con la cuarta entrega de La Ciudadela Interior. Si no has escuchado los tres primeros episodios, hazlo ahora:

En el primero explico la motivación de este proyecto y hablo sobre cómo los estoicos recomendaban enfrentar el duelo, la pérdida y la tristeza.
En el segundo hablo sobre cómo usar el tiempo con sabiduría y reducir el riesgo de llegar al final de la vida con arrepentimientos.
En el tercero vemos cómo gestionar nuestra ira, la emoción que los estoicos consideraban más destructiva.

En este cuarto episodio resumo las recomendaciones estoicas para enfrentar la adversidad.

Puedes apoyar este nuevo proyecto comprando el libro Invicto, bien en versión digital (que incluye además el cuaderno de trabajo y el audiolibro) o en papel. Si ya lo tienes, puedes regalar una copia o dejar una evaluación en Amazon. Si no lo tienen en tu librería favorita, diles que lo pidan. ¡Gracias! 🙂

Digital: https://www.fitnessrevolucionario.com/invicto
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Puedes aprender más sobre el estoicismo en este artículo.

Hoy hablo con el Dr. Tomás Duraj, médico especialista en el tratamiento metabólico de diversas enfermedades, especialmente en el caso del cáncer pero también de la enfermedad cardiovascular, que es el tema principal de la charla de hoy.

Algunos de los temas que tocamos:

Inicio de la enfermedad cardiovascular.
Marcadores clásicos de colesterol: colesterol total, HDL, LDL, triglicéridos...
Otros indicadores: Apob, Lp(a), inflamación, glucosa, resistencia insulina, homocisteína…
Lean Mass Hyper-responder: Colesterol y dietas bajas en carbohidrato.
Suplementos a explorar: berberina, Omega 3, levadura de arroz rojo...
Y mucho más.



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Hoy hablo con Marcos Cartagena sobre algunas ideas de la cultura japonesa que nos pueden ayudar a vivir mejor. Tanto si te interesa Japón como si no, encontrarás ideas de valor. Algunas de las cosas que comentamos:

¿Cómo encontrar el Ikigai o propósito de vida?
Poner en perspectiva los problemas.
Importancia de la armonía y el equilibrio.
El arte de ayudar a los demás.
Fortalecerse con la adversidad.
Similitudes con la filosofía estoica.
Y mucho más.


Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.

Puedes conocer más sobre Marcos en su web o su Instagram.
Otros enlaces:


Su libro El Método Hanasaki.
Su podcast.
Su agencia de viajes, Descubriendo Japón.

Durante décadas, el café tuvo mala fama. Se sospechaba de cualquier sustancia que pudiera alterar nuestro estado mental, y se asumía que sus beneficios inmediatos tendrían un coste a largo plazo.

Sin embargo, cuanto más se investigaba el efecto del café sobre nuestra salud más beneficios se observaban (como detallamos en esta charla).

A pesar de ello, persisten muchos mitos sobre el café, y en el artículo de hoy repasaremos los más repetidos: ¿el café deshidrata? ¿Desmineraliza? ¿Produce hipertensión? ¿Eleva el riesgo de cáncer de pulmón? ¿Contiene muchas micotoxinas?

Empecemos.
Mito 1: El café deshidrata
Esta creencia es una verdad a medias. Es cierto que la cafeína eleva la filtración glomerular en los riñones y las ganas de orinar, actuando como un diurético natural (estudio, estudio).

Sin embargo, el agua que aporta el café es muy superior al líquido que pierdes por ese aumento de diuresis, por lo que es absurdo pensar que el café deshidrata.

Este metaanálisis estima que 300 mg de cafeína, equivalente a tres cafés, producen una pérdida de líquido de tan solo 100 ml, muy inferior al agua que aportarían esos tres cafés.



Se observó también que el ejercicio mitigaba ese efecto diurético, y la conclusión es que "las preocupaciones sobre la pérdida de fluido por el consumo de cafeína no están justificadas, especialmente si la ingesta precede el ejercicio".

Otro estudio, que evaluó distintos indicadores de hidratación, concluye que el café hidrata de manera equivalente al agua.
Mito 2: El café desmineraliza
La creencia de que el café desmineraliza viene de algunos estudios que muestran mayor excreción de calcio al consumir cafeína.

Estudios recientes, sin embargo, concluyen que la pérdida es mínima, equivalente al calcio que aportan una o dos cucharadas de leche (estudio, estudio).

Por otro lado, la mayoría de estudios no encuentran relación entre el consumo de café y mayor riesgo de osteoporosis (estudio, estudio, estudio)

De hecho, varios estudios encuentran mejor densidad ósea en personas con un consumo moderado de café (estudio, estudio).



Dicho esto, algunos estudios sí encuentran una ligera asociación, pero solo a partir de cuatro tazas diarias, y sin que la pequeña pérdida ósea encontrada se traduzca en más riesgo de fractura.

En cualquier caso, siempre que hablamos de salud ósea debemos recordar que el entrenamiento de fuerza es, con diferencia, lo más importante que puedes hacer para evitar la osteoporosis.

Nota: Muchos artículos que alertan sobre los peligros del café se basan en estudios con cafeína pura. Sin embargo, el café es mucho más que cafeína. Aporta decenas de polifenoles que contribuirían a sus múltiples beneficios (detalle), además de minerales en pequeñas cantidades (detalle). Esto no implica que los suplementos de cafeína sean malos, como explico aquí, pero deben usarse con más cuidado.
Mito 3: El café produce hipertensión
La hipertensión crónica es una de las principales causas de enfermedad coronaria, de ahí el miedo que algunas personas tienen al café.

Esta revisión de 34 estudios concluye que la ingesta de 2-4 tazas de café al día eleva de manera ligera la presión arterial en personas no acostumbradas a tomar café, pero solo en 2 mmHg según este estudio, y solo por unas horas. Además, el efecto desaparece con el consumo continuado.

Estas elevaciones puntales no son malas, y de hecho pueden ser positivas. Otra forma de elevar momentáneamente la presión arterial es con el ejercicio, y es una de las mejores cosas que podemos hacer por nuestro corazón.

Si hablamos del efecto del café en la tensión a largo plazo, metaanálisis (como este o este) no encuentran asociación con hipertensión en personas...

Hoy hablo con Marina Díaz sobre cómo mejorar nuestra comunicación con los demás. Algunos de los temas que comentamos:

Impacto de nuestras relaciones sociales en nuestra salud.
¿Qué errores cometemos al comunicarnos con los demás?
Por qué debemos validar las emociones de los demás.
Importancia de la vulnerabilidad.
Enfrentar conversaciones difíciles.
Cómo mejorar el lenguaje no verbal.

Puedes acceder aquí a la formación sobre comunicación que ofrece Marina (descuento usando el cupón MARCOS).



Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.

Recursos recomendados:

Puedes acceder aquí (https://www.psicosupervivencia.com/marcos/) a la formación sobre comunicación que ofrece Marina (descuento usando el cupón MARCOS).
Podcast 215: Eliminar excusas y pasar a la acción.
Mentir, de Sam Harris.
Te escucho, de Michael Sorensen.
Charla Brene Brown sobre Vulnerabilidad.

Hoy respondo las siguientes preguntas:

Respiración adecuada al levantar pesado.
¿Es buena el agua de coco?
Colecho: beneficios de dormir con tus hijos.
Oposiciones a bombero: composición corporal y rendimiento.
¿Es necesario remojar la avena?
Beneficios del gazpacho.

Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.



Artículos/podcasts relacionados:

Mejorar el salto vertical.
Colecho, lactancia, apego y porteo, con Elena López

La definición de densidad nutricional es sencilla: cantidad de nutrientes por caloría.

Como regla general, debemos priorizar los alimentos con mayor densidad nutricional. En la sociedad actual, sin embargo, muchas personas están sobrealimentadas pero desnutridas. Ingieren demasiadas calorías pero insuficientes nutrientes.

En este artículo repasaremos los alimentos con mayor densidad nutricional y veremos cómo incluirlos en la dieta.
Índice de Densidad Nutricional
Aunque el concepto teórico es sencillo, el aterrizaje práctico es más complejo. Al fin y al cabo, no hay consenso sobre cómo medir el potencial nutricional de un alimento.

Personalmente, me centraría en cuatro factores: aminoácidos esenciales, vitaminas, minerales y polifenoles.

El aporte proteico es relevante porque facilita el control del peso y la ganancia muscular (detalle, detalle).
Las vitaminas y los minerales son fundamentales para mantener la salud, y deficiencias de cualquiera de ellos traerán problemas (detalle).
Los polifenoles no son técnicamente necesarios (y no existen ingestas diarias recomendadas), pero cada vez más evidencia indica que su consumo nos beneficia (revisión).

Por otra parte, no debemos dar el mismo peso a todos los compuestos, ya que somos más deficientes en unos que en otros. Por ejemplo, la siguiente gráfica resume la situación en España (detalle).

Fuente: Partearroyo et al. Assessment of micronutrients intakes in the Spanish population, 2018.

 

Las principales carencias son de folato, zinc, magnesio y hierro (este último solo en mujeres). También se observa una baja ingesta de vitamina D, pero su principal fuente es el sol (detalle), no la comida.

Tendría sentido, por tanto, asignar una mayor puntuación a los alimentos con mayor aporte de los nutrientes donde somos más deficientes.

Por último, he considerado clasificaciones como la del CDC americano (detalle) o el NNR (Naturally Nutrient Rich).
Clasificación
Tras tener en cuenta todo lo anterior, esta sería la clasificación (más detalle de clasificaciones en El Plan Revolucionario).
Nivel 1


Hígado.
Hierbas y especias.
Verduras de hoja verde (espinacas, kale, acelgas, berros, brócoli...).
Huevos.
Moluscos bivalvos: ostras, mejillones, almejas...
Sardinillas enteras.
Salmón.
Carne de vaca (magra).

Nivel 2


Otras verduras: Coliflor, pimientos, zanahorias...
Frutos rojos: fresas, frambuesas, moras, arándanos...
Otros pescados.
Setas.
Otras carnes: pollo, cerdo, pavo...
Avena.
Legumbres.
Lácteos fermentados (yogur, kéfir...).

Nivel 3



Semillas: calabaza, cáñamo...
Patatas y boniatos.
Otras frutas.
Frutos secos.
Otros cereales enteros.
Otros lácteos (queso, leche, suero aislado...).

Nivel 4



Aceite de oliva.
Chocolate > 80%.
Otra comida real.

Ingesta aproximada
La clasificación anterior no implica que debas comer siempre más cantidad del primer grupo. Al ser alimentos con baja densidad calórica sería difícil llegar a tus calorías de mantenimiento solo con ellos.

Si quieres lograr un déficit calórico importante, deberás primar los alimentos del primer grupo, minimizando así el riesgo de cualquier posible deficiencia. Pero, por supuesto, debes incluir otros alimentos.
Si estás en mantenimiento, el primer grupo de alimentos (los más densos nutricionalmente) será menos relevante en tu dieta que los siguientes.
Si estás en volumen, deberás consumir en mayor medida los alimentos de grupos más den...

Hoy hablo con la Dra. Rosa Molina, psiquiatra, Doctora por la Universidad Complutense de Madrid, docente y presidenta de la Sección de Neurociencia Clínica de la asociación española de neuropsiquiatría.

Algunos de los temas que tocamos:

Papel de las emociones en nuestras decisiones.
¿Debemos fiarnos de nuestra intuición?
Principales sesgos cognitivos y cómo mitigarlos.
Fatiga de decisión y cómo evitarla.
Ideas para automatizar buenas decisiones.
Cómo reducir el arrepentimiento tras tomar una decisión.
Y mucho más.


Puedes seguir su trabajo en su Instagram y su podcast De Piel a Cabeza.

Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.

Libros recomendados en el podcast:

Pensar rápido, pensar despacio.
La paradoja de la elección (inglés).
El error de Descartes.

Hoy hablo con Teresa M. Terol, psicóloga experta en trastornos de la conducta alimentaria. Algunos de los temas que comentamos:

Principales trastornos de la conducta alimentaria: anorexia, bulimia, trastorno por atracón...
¿Es la obesidad un trastorno de la conducta alimentaria?
¿Cómo saber si tienes una mala relación con la comida?
Autoestima y relación con la comida.
¿Qué papel juegan las redes sociales en los trastornos alimentarios?
Gordofobia vs. "Salud en cualquier talla".
El tabú del suicidio.

Puedes seguir a Teresa en su cuenta de Instagram, donde tiene por ejemplo el video sobre el suicidio que comentamos.

Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.

Hoy respondo las siguientes consultas:

Glucosa y Hemoglobina glicosilada. Niveles recomendados y por qué pueden alterarse.
Ecdisterona (o ecdisteroides) para ganar músculo y fuerza.
Ideas para comer más hígado y beneficios de su consumo.
Cómo seguir mejorando cuando alcanzas tus objetivos.
¿Es malo tener muy poca grasa corporal?
Cuánto carbohidrato debe comer un atleta.

Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.

Artículos/podcasts relacionados:

Hígado y dietas detox.
Ratio metionina/glicina.
Dieta cetogénica y rendimiento deportivo.
Periodización del carbohidarto.
Programa Barra Libre.

Fidget es una de esas palabras inglesas sin traducción directa en nuestra lengua. Se refiere a los movimientos repetitivos y generalmente inconscientes que hacemos por nervios o aburrimiento: mover las piernas, jugar con el lápiz, cambiar constantemente de postura...

Hasta hace poco se despreciaba esta actividad física espontánea, pero estudios recientes demuestran que es más importante de lo que se pensaba.

En este artículo veremos por qué realizamos estos movimientos y cómo podemos aprovecharlos para perder más grasa y mejorar nuestra salud.

Adentrémonos en la apasionante ciencia del fidgeting.
¿Por qué hacemos "fidgeting"?
Estos movimientos involuntarios parecen tener una doble función: psicológica y fisiológica.

Por el lado psicológico, podrían ayudarnos a regular nuestra atención. Tendemos a movernos más cuando nos aburrimos o nos desconcentramos, precisamente porque el fidgeting parece ser una estrategia inconsciente que nos ayuda a mantener la atención (detalle).



Esos movimientos constantes parecen calmar a nuestro ansioso cerebro, permitiéndole concentrarse mejor. Quizá por eso el fidgeting se asocia con mejor retención de nueva información (estudio, detalle), especialmente en niños con déficit de atención (estudio).

Un estudio demostró que dibujar garabatos mientras escuchamos una conversación nos ayuda a recordar más información.
Fidgeting y pérdida de peso
Pasando a las explicaciones fisiológicas, el fidgeting podría jugar un papel importante en el famoso adipostato, cuya misión es mantener nuestro peso en un nivel adecuado.

Cuando recortamos la ingesta calórica este adipostato hace que reduzcamos nuestro gasto energético.

Esta era una estrategia de supervivencia perfecta cuando la comida escaseaba. Por desgracia, es un gran obstáculo a la hora de perder peso en el mundo moderno. Aquí explico cómo minimizar este problema.



Por suerte, el adipostato también actúa en sentido contrario (aunque con menos fuerza). Al comer más, nuestro cuerpo intenta gastar más, evitando un exceso de acumulación de grasa.

Y una de las estrategias que utiliza para elevar el gasto energético es el fidgeting.

En este estudio sobrealimentaron a un grupo de personas (no obesas) con mil calorías por encima de sus calorías de mantenimiento diarias, durante 8 semanas. Evidentemente ganaron grasa, pero mucha menos de la esperada a partir de ese incremento energético.

El motivo es que sus cuerpos intentaron defenderse del sobrepeso elevando el fidgeting inconsciente.
Fidgeting y gasto energético
Es sorprendente que movimientos de tan baja intensidad puedan tener un impacto real, pero la evidencia es clara.

La explicación es que el fidgeting puede contribuir de manera relevante al NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), o ese movimiento diario que genera más gasto calórico que el propio entrenamiento.

Tiene sentido, por tanto, hacer énfasis en aumentarlo.

Las diferencias de NEAT explican las diferencias de ganancia de peso en mayor medida que las diferencias en la cantidad de ejercicio

 

Hacer fidgeting mientras estamos sentados o de pie eleva el gasto energético en un 29% y 38%, respectivamente (estudio). Si multiplicamos este efecto por varias horas al día, el resultado no es nada despreciable.

En este estudio controlado, algunas personas gastaban hasta 800 calorías al día por estos movimientos espontáneos, mucho más de lo que la mayoría quema en sus entrenamientos más intensos.
Fidgeting y salud
Multitud de estudios asocian pasar más tiempo sentado a mayor riesgo de hasta 34 trastornos (detalle), incluyendo enfermedad cardiovascular (estudio), problemas metabólicos (revisión, revisión),

Hoy hablo con la Dra. Ana María Cuervo, experta en envejecimiento y autofagia, y directora de su propio laboratorio en la Escuela de Medicina Albert Einstein. Es una de las investigadoras más reconocidas en este ámbito pero tiene además la capacidad de explicar conceptos complejos con mucha claridad.

Algunos de los temas que tocamos:

¿Por qué envejecemos y cuáles son las claves del envejecimiento?
¿Qué es realmente la autofagia y cómo se puede optimizar?
Cómo influye la autofagia (o carencias de ella) en la salud y el envejecimiento.
Ayuno intermitente y autofagia.
Separación entre comidas y activación de la autofagia.
Ayuno 16/8 vs. ayunos prolongados.
Impacto del ejercicio y el sueño en la autofagia.
Metformina y otros compuestos para activar la autofagia.
Autofagia y enfermedades neurodegenerativas.
Y mucho más.


Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.

Hablo con Antonio Caballero, preparador físico de fútbol. Algunos de los temas que tocamos:

¿Qué hace un preparador físico de fútbol?
Planificación del entrenamiento físico a lo largo de la semana.
Ejemplo de una sesión: enfoque, partes, duración...
Trabajo de fuerza en futbolistas: beneficios y enfoque.
Resistencia aeróbica y cómo plantearla.
Entrenamiento invisible: impacto de otros hábitos en el desempeño físico.
¿Qué es el coaching y cómo puede ayudar los futbolistas?
Y mucho más.


Puedes echar un vistazo al Congreso de Futbol Revolucionario aquí. Recuerda que tienes un 20% de descuento con el código REVOLUCIONARIO20.

Para seguir el trabajo de Antonio síguelo en Instagram.

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“Cualquier persona capaz de hacerte enfadar se convierte en tu dueño” – Epicteto

Volvemos con la tercer entrega de La Ciudadela Interior. Si no has escuchado los dos primeros episodios, hazlo ahora:

En el primero explico la motivación de este proyecto y hablo sobre cómo los estoicos recomendaban enfrentar el duelo, la pérdida y la tristeza.
En el segundo hablo sobre cómo usar el tiempo con sabiduría y reducir el riesgo de llegar al final de la vida con arrepentimientos.

En este tercer episodio profundizamos en los peligros de llevarnos dejar por la ira y damos recomendaciones estoicas (y modernas) para no enfadarnos y evitar tomar malas decisiones por culpa de la ira.

Puedes apoyar este nuevo proyecto comprando el libro Invicto, bien en versión digital (que incluye además el cuaderno de trabajo y el audiolibro) o en papel. Si ya lo tienes, puedes regalar una copia o dejar una evaluación en Amazon. Si no lo tienen en tu librería favorita, diles que lo pidan. ¡Gracias! 🙂

Digital: https://www.fitnessrevolucionario.com/invicto
Papel (Amazon): https://amzn.to/2O6hyh9


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Hoy hablo con Mario Redondo, licenciado en Ciencias de la Actividad física y el Deporte, diplomado en fisioterapia y especialista en el papel del ejercicio físico en el cáncer.

Algunos de los temas que tratamos:

Cánceres más frecuentes y cómo la actividad física reduce el riesgo.
Beneficios de la masa muscular ante un diagnóstico de cáncer.
Entrenamiento durante el tratamiento.
Efecto del ejercicio en la supervivencia tras un cáncer.
Particularidades a tener en cuenta.
Y mucho más.



Para conocer mejor su trabajo visita su web o Instagram.

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"El baile es el lenguaje oculto del alma" - Martha Graham

"La música es el sonido de las emociones" - Georgia Cates

Bailar es una actividad humana universal. Todas las sociedades cazadoras-recolectoras estudiadas usaban distintos tipos de danzas.

Aunque la música y los bailes actuales son muy distintos a los de antes, cumplen funciones similares. Además, son una forma divertida de añadir más actividad física a nuestra vida y mejorar nuestro estado de ánimo.

Por si esto fuera poco, la música nos motiva y reduce la fatiga, mejorando el rendimiento físico.
Nacidos para bailar
Los recién nacidos ya responden de manera especial a la música (estudio). A los pocos meses son capaces de sincronizar sus movimientos con los ritmos musicales (estudios), y esta sincronización les produce un placer especial: sonríen más cuando mejoran la precisión de su coordinación (estudio).



Los antropólogos debaten sobre el sentido evolutivo del baile, y seguramente existe en todas las sociedades porque cumple multitud de funciones.

En primer lugar, bailar potencia la cohesión social. Movernos de manera síncrona con los miembros de un grupo fortalece nuestro sentimiento de pertenencia (estudio), favoreciendo la cooperación y la generosidad (detalle, detalle).

Los grupos más cohesionados y colaboradores tenían una ventaja competitiva en un mundo salvaje, de ahí que el baile se convirtiera en un ritual tribal.



Más allá de su beneficio grupal, el baile también cumplía una función individual: mostrar nuestros atributos al sexo opuesto. Bailar bien requiere control muscular, buena coordinación y resistencia, todas cualidades deseables en una posible pareja.

De hecho, algunos antropólogos ven el baile humano como una versión más sofisticada del ritual de apareamiento de otras especies.

Sea cual sea su sentido evolutivo, lo que nos importa ahora son sus beneficios.
Beneficios de bailar
Para empezar, bailar es como jugar, algo que hacemos porque nos divierte y no simplemente por los beneficios que promete. Es una buena alternativa para las personas que detestan los movimientos monótonos y regimentados de los clásicos ejercicios de gimnasio.

Desde un punto de vista físico, el baile tiene también muchos beneficios:

Aumenta la capacidad aeróbica y en menor medida la fuerza (estudio, estudio, estudio, estudio).
Mejora la movilidad de la cadera y la flexibilidad de la espalda (estudio, estudio).
Mejora la coordinación y la agilidad (estudio).
Reduce el riesgo de caídas en personas mayores (estudio).

Bailar tiene además un efecto especial en el cerebro.

Como explico en mi libro, Saludable Mente, los movimientos complejos son especialmente beneficiosos para el cerebro. Memorizar pasos de baile o coreografías supone un esfuerzo adicional para el cerebro respecto a otros tipos de entrenamiento (revisión, detalle), y varios estudios confirman que ralentiza el deterioro cognitivo (estudio, estudio).

Además, sincronizarnos con otros eleva la producción de endorfinas en el cerebro (estudio) y mejora nuestro estado de ánimo (revisión).

Cada tipo de baile tiene sus particularidades, selecciona simplemente el que más te llame. Desde ballet hasta tango, del reggaetón al hip hop, pasando por zumba y pole dancing.

O, si quieres algo más intenso, prueba con el baile zaouli, originario de Costa de Marfil.

https://www.youtube.com/watch?v=_94viw75ulc
Beneficios de la música
La música es tan antigua como el baile, y la primera flauta conocida tiene más de 40.000 años (detalle).

De hecho, muchos antropólogos opinan que la música precede al lenguaje (detalle). Aprendimos a cantar antes que a hablar.

Hoy respondo las siguientes preguntas:

Frutas y verduras congeladas: ¿Pierden nutrientes? ¿Tienen algún problema?
Estrategias y suplementos para reducir tensión arterial.
Fortalecer las rodillas: chasquidos, mejor estabilidad, ejercicios recomendados...
Skip Jump: ¿Es cardio o HIIT? ¿Es malo para las rodillas?
Suplementos: ¿Hay algunos que sean recomendables para todo el mundo?

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Notas disponibles en: https://www.fitnessrevolucionario.com/2021/05/20/266-alimentos-congelados/

Artículos/Podcasts relacionados:

Óxido nítrico y salud cardiovascular.
Sal e hipertensión.
Beneficios de la sauna.
Fortalecer los glúteos.
Salud articular.
Guía de suplementos.
Nutrigenómica.
Errores al realizar una dieta cetogénica.

Hoy hablo con Fernando Alonso Martín, ingeniero especialista en ámbitos como tecnología, finanzas, psicología y toma de decisiones. Es una charla distinta pero que aporta muchas herramientas útiles para la vida:

Importancia de tener un “marcador interno”: ¿Qué está en el nominador y en el denominador de nuestra vida?
Ideas para tomar mejores decisiones: sesgos cognitivos y modelos mentales útiles.
Pensando en apuestas: importancia de entender conceptos básicos sobre estadística.
Contrato de Ulises para mejorar nuestros hábitos.
Cómo desarrollar pensamiento crítico.
Estoicismo vs. Hedonismo.
Y mucho más.



Para profundizar en el trabajo de Fernando, visita su web o twitter.

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Hoy hablo con Montse Reus sobre cómo el estilo de vida puede ayudar en el hipotiroidismo (Hashimoto). Algunos de los temas que comentamos:

Factores causantes y cómo responder tras un diagnóstico.
Importancia de la alimentación en este trastorno.
Efecto del estrés en la evolución del hipotiroidismo.
Papel del ejercicio (y el músculo).
Suplementos: CBD y vitamina D.
Mentalidad para abordar una enfermedad.
Y mucho más.

Puedes apuntarte al summit gratuito sobre hipotiroidismo aquí.


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Artículos/podcasts relacionados:

Entrevista anterior a Montse Reus.
Artículo sobre CBD.

Se acaba de publicar mi libro Saludable Mente en versión audio. Puedes comprarlo aquí en las distintas plataformas (o en Audible aquí).

Hoy te dejo una muestra del capítulo 9, donde hablo de la importancia de aprender constantemente para mantener nuestro cerebro en forma y para mejorar nuestras vidas.

Puedes escuchar (y también leer) el primer capítulo aquí.



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El sistema inmune es nuestro departamento de defensa. Combate virus y bacterias, repara heridas y elimina células cancerígenas. Por desgracia, nuestro estilo de vida lo debilita, abriendo la puerta a todo tipo de enfermedades.

Durante la pandemia se ha hecho mucho énfasis en medidas como la distancia social, la mascarilla y el lavado de manos, pero apenas se ha hablado de cómo nuestro estilo de vida afecta al sistema inmune.



Hoy veremos cómo la actividad física potencia el sistema inmunológico y nos protege de infecciones. Exploraremos también el efecto del ejercicio en las vacunas y si debes realizar actividad física cuando estás infectado.
Actividad física y sistema inmune
Las personas activas tienen menos riesgos de enfermar por cualquier causa, incluyendo COVID-19 (estudio) y otras enfermedades infecciosas (metaanálisis).

Los pacientes de COVID-19 con baja actividad física tienen más del doble de riesgo de hospitalización y muerte que los activos (estudio).

El ejercicio mitiga además la inflamación crónica de bajo grado, asociada también con mayor riesgo (estudio).

Fuente: Adaptado de https://bjsm.bmj.com/content/early/2021/04/07/bjsports-2021-104080

No es casualidad que la mortalidad del COVID-19 se dispare con la edad. El envejecimiento afecta a todo nuestro cuerpo, y el sistema inmune no está exento.



Sin embargo, investigaciones recientes indican que esta degradación tiene más que ver con la inactividad que con la edad (detalle, detalle).

Este estudio, por ejemplo, evaluó la función inmunitaria de 125 ciclistas amateur, de entre 55 y 79 años. La comparó después con la de un grupo sedentario de la misma edad y con un grupo de jóvenes, de entre 20 y 36 años.

Aunque la edad se deja notar, muchas funciones del sistema inmune en los deportistas mayores se parecían más a las de las personas jóvenes. Sus timos, por ejemplo, producían casi la misma cantidad de células T que en el caso de los jóvenes.

Las personas mayores que se mantienen activas tienen sistemas inmunes más parecidos a los de personas jóvenes

Estudios similares demuestran que las personas mayores que se mantienen activas están mejor protegidas contra infecciones (estudio, estudio), y unas pocas semanas de entrenamiento son suficiente para ver mejoras en el sistema inmune (estudio).

Y no son necesarios grandes esfuerzos. Este estudio de intervención dividió a 115 mujeres con sobrepeso y menopausia en dos grupos: Un grupo hizo solo estiramientos y el otro actividad física moderada cinco veces a la semana. El grupo activo sufrió un tercio de resfriados que el que solo estiraba.
El ejercicio potencia las vacunas
Antes de hablar de cómo el ejercicio mejora el efecto de las vacunas, un poco de cultura.
Breve historia de las vacunas
En el año 430 a.C., una terrible epidemia azotó Atenas. En los siguientes cuatro años morirían 100.000 personas, casi un tercio de la población total de la ciudad. El historiador Tucídides fue el primero en describir el concepto de inmunidad, al observar que las personas que habían superado la enfermedad podían cuidar de los enfermos sin volver a recaer (detalle).

Siglos más tarde, en 1796, este conocimiento dio lugar a la primera vacuna. El investigador Edward Jenner observó que las personas que habían pasado un tipo de viruela, la vacuna (así llamada porque se contraía de las vacas), quedaban protegidas contra la viruela humana, una versión mucho más letal de la enfermedad.

Las mujeres que ordeñaban vacas se infectaban con una versión animal de la viruela, quedando así protegidas de la viruela humana, mucho más peligrosa

Armado con esta información, y aprovechando que no existían todavía comités de bioética,

Hoy hablo con Belén Colomina, psicóloga, instructora de meditación y colaboradora de Petit Bambou, una de las apps de meditación más populares. Algunos de los temas que tocamos:

Diferencia entre la meditación y el mindfulness.
Ideas equivocadas sobre la meditación.
Impacto de la meditación en el cerebro.
Beneficios de la meditación en el estrés y la ansiedad.
¿Qué es el mindful eating?
Recomendaciones para empezar a meditar.
Meditación en niños.
Y muchos más.



Este episodio está patrocinado por Petit Bambou, una de mis apps favoritas de meditación (https://www.petitbambou.com/).

Para conocer más sobre el trabajo de Belén puedes visitar su web, perfil de Instagram o proyecto Bummda Omm.

Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.

Hoy hablo con la Dra. Carmen Pedraza, catedrática de Psicobiología (Universidad de Málaga) e investigadora sobre el efecto del estrés en el cerebro. Algunos de los temas que comentamos:

Tipos de estrés y su efecto en el cerebro.
Neuroinflamación y neuroplasticidad.
Efecto del estrés crónico en la depresión y otros trastornos.
Modulación del estrés a través del ejercicio y la dieta.
¿Es efectiva la meditación para regular el estrés?
Utilidad de los fármacos y la terapia psicológica para mitigar la depresión.
Y mucho más.


Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.

Puedes tener más detalle sobre el trabajo de Carmen en esta página.

"No es que tengamos poco tiempo, sino que desperdiciamos mucho" - Séneca

Este es el segundo episodio de un nuevo experimento: La Ciudadela Interior. Si no has escuchado el primero, hazlo ahora aquí. En ese primer episodio explico la motivación de este proyecto y hablo sobre cómo los estoicos recomendaban enfrentar el duelo, la pérdida y la tristeza.

En este segundo episodio hablo sobre cómo usar el tiempo con sabiduría y reducir el riesgo de llegar al final de la vida con arrepentimientos.

Puedes apoyar este nuevo proyecto comprando el libro Invicto, bien en versión digital (que incluye además el cuaderno de trabajo y el audiolibro) o en papel. Si ya lo tienes, puedes regalar una copia o dejar una evaluación en Amazon. Si no lo tienen en tu librería favorita, diles que lo pidan. ¡Gracias! 🙂

Digital: https://www.fitnessrevolucionario.com/invicto
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La inflamación es una respuesta de nuestro organismo ante un daño: un tobillo torcido, una quemadura, una infección… Los síntomas que asociamos a la inflamación, como enrojecimiento o hinchazón, representan el comienzo del proceso de reparación. Sin inflamación no hay curación.

La inflamación, por tanto, no es mala. Es una estrategia de tu sistema inmune para atacar al agente invasor, cuando existe, y movilizar los compuestos necesarios para la reconstrucción. En condiciones normales la amenaza se elimina, la reparación finaliza, y se activan procesos antiinflamatorios para minimizar el daño. Esta es la llamada inflamación aguda, y es necesaria.

El problema viene cuando este proceso, por diferentes motivos, se mantiene constantemente activo. No tienes hinchazón ni enrojecimiento aparente, pero el sistema inmune se mantiene alerta. El resultado es una inflamación permanente de bajo grado, crónica, silenciosa, y muy peligrosa. Es como tener una herida que nunca cura. La constante activación del sistema inmune, diseñado para defenderte, termina dañándote.

En este artículo profundizaremos en las causas principales de esta inflamación crónica de bajo grado y algunas estrategias para combatirla.
Inflamación y enfermedad
Las enfermedades crónicas modernas son muy diversas, pero comparten factores causantes. De ellos, la inflamación crónica de bajo grado es el más relevante, al elevar el riesgo de enfermedad cardiovascular, cáncer, diabetes, trastornos autoinmunes, depresión y enfermedades neurodegenerativas (detalle, detalle, detalle).



De hecho, se asocia con mayor riesgo de mortalidad por cualquier causa (estudio, estudio). La inflamación es un mejor predictor de longevidad que la longitud de los telómeros (estudio).

Esta inflamación de bajo grado contribuye a tantas enfermedades porque afecta a todo el cuerpo:

Daña el ADN, elevando el riesgo de cáncer. Se estima que la inflamación contribuye al 25% del riesgo de cáncer (detalle).
Desregula la homeostasis de múltiples hormonas, favoreciendo por ejemplo la resistencia a la insulina (estudio).
Daña órganos y tejidos, interfiriendo con su correcto funcionamiento. Ataca incluso músculos y huesos, contribuyendo a sarcopenia y osteoporosis (detalle, detalle).
Daña el sistema cardiorrespiratorio. La inflamación es, en muchos casos, un mejor predictor del riesgo de enfermedad coronaria que el colesterol (estudio, detalle, detalle). Como vimos en su momento, la enfermedad se inicia por una partícula LDL que se incrusta en una arteria, pero se desarrolla por una respuesta inflamatoria inadecuada.
Dificulta el propio funcionamiento del sistema inmune, elevando el riesgo de infecciones y haciendo menos efectivas las vacunas (estudio).
Inhibe la neurogénesis, elevando el riesgo de depresión y enfermedades neurodegenerativas (detalle).

Causas de la inflamación de bajo grado
Multitud de factores contribuyen a esta inflamación crónica de bajo grado. Revisemos los principales.



 
Obesidad
Cuando nuestras células grasas, llamadas adipocitos, se llenan al límite, se vuelven disfuncionales, y alertan de su estado liberando citoquinas proinflamatorias.

Algunas personas tienen más facilidad que otras para producir nuevos adipocitos (hiperplasia), y en estos casos la elevación de la inflamación es menor (detalle). Al crear nuevos adipocitos se distribuye la grasa entre más células y el estrés que soporta cada una es menor.

Las personas que desarrollan nuevos adipocitos (hiperplasia) sufren menos inflamación al engordar

 

Como aspecto negativo, los adipocitos creados al engordar difícilmente se destruirán, facilitando ganancias de peso futuras.

Por otro lado,

Hoy respondo las siguientes consultas:

Beneficios y riesgos de la levadura de arroz rojo para reducir el colesterol.
¿Es bueno también el ayuno intermitente en las mujeres?
Al hacer ayuno intermitente ¿Es mejor saltarse el desayuno o la cena?
¿Es recomendable freír con aceite de orujo?
¿Se puede ganar masa muscular con dieta de mantenimiento?



Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.

Artículos/podcasts relacionados:

Guía del colesterol.
Amenorrea hipotalámica.
Mitos sobre el ayuno y protocolos.
Horarios de comida.
Mejores aceites para cocinar.
Claves de la ganancia muscular.

Hace poco me entrevistó Mª Carmen Gomar en su podcast de Radio Nacional Española (La cuadratura del círculo).

Hablamos sobre estoicismo, el libro Invicto y cómo nos puede ayudar esta filosofía en el mundo moderno.

Recuerda que puedes acceder al programa Invicto en digital (https://www.fitnessrevolucionario.com/programas/invicto/) (con audiolibro y cuaderno incluido) o en papel (https://amzn.to/3tm4R13)

¿Quieres saber más sobre estoicismo? Lee esta introducción a la filosofía estoica y sus principios.

Hoy hablo con Álvaro Pinteño sobre el dolor de espalda. Álvaro es fisioterapeuta especializado en terapia manual, prescripción y programación de ejercicio terapéutico y abordaje del dolor neuromusculoesquelético. Algunos de los temas que tocamos:

Peligros de las radiografías y por qué dolor no implica daño.
Impacto de la postura en el dolor de espalda.
¿Hay ejercicios buenos y malos para la espalda?
¿Se curan solas las hernias? ¿En qué casos?
Efecto placebo y regresión a la media en las personas con dolor.
Importancia de la actividad física en la rehabilitación.
Terapia manual, acupuntura y punción seca.
Y mucho más.



Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.

Para conocer más sobre el trabajo de Álvaro visita su web, sus perfiles de Instagram y Twitter, y su libro Explicando la Fisioterapia.

Hablo con Sari Arponen, autora del libro ¡Es la microbiota, idiota!. Nos centramos en la microbiota de la boca y de la piel. Algunos de los temas que tocamos:

Importancia de la microbiota oral y su relación con distintas enfermedades.
Cómo proteger y mejorar la microbiota oral.
Impacto de la mascarilla en la salud bucal.
Papel de la microbiota de la piel.
Eje Intestino-Cerebro-Piel y relación con trastornos como psoriasis o eczema.
Impacto del estrés en la microbiota.
Problemas del exceso de higiene en las bacterias de la piel.
Y mucho más.


Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.

Enlaces:

Libro: ¡Es la microbiota, idiota!
Su web, su proyecto Slow Medicine Revolution y su perfil de IG.
Podcast sobre salud bucal con José Luis de la Hoz.
Importancia de la respiración nasal con Luke Wills.

“En ningún sitio encontraremos un retiro más tranquilo que en nuestra propia mente” – Marco Aurelio

Este es el primer episodio de un nuevo experimento: La Ciudadela Interior. Iré tratando distintos temas apoyándome en las lecturas de los principales textos estoicos.

En este primer episodio hablo sobre la tristeza y el sentimiento de pérdida, usando extractos de las cartas de consolación que Séneca escribió a Marcia, Helvia (su madre) y Polibio (traducción usada).

Episodio 2: Aprovechando el tiempo con sabiduría.
Episodio 3: Gestionando la Ira.
Episodio 4: Enfrentando la Adversidad.
Episodio 5: Claves de la Felicidad
Episodio 6: Venciendo la Ansiedad y el Estrés
Episodio 7: Deja de Quejarte
Episodio 8: Conquista tus Miedos
Episodio 9: Mejora tu Disciplina
Episodio 10: Logra Paz Mental
Episodio 11: Cómo ser Libre
Episodio 12: Sobre la Amistad y las Relaciones Sociales
Episodio 13: Domina Tu Envidia
Episodio 14: Disfruta el Placer
Episodio 15: Deja de Culparte

Puedes apoyar este nuevo proyecto comprando el libro Invicto, bien en versión digital (que incluye además el cuaderno de trabajo y el audiolibro) o en papel. ¡Gracias! :)

Invicto Ilustrado: https://amzn.to/3yFyMbY

Digital: https://www.fitnessrevolucionario.com/invicto
Papel: https://amzn.to/2O6hyh9
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Invicto en alemán: https://amzn.to/46Ym5pz



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Hoy respondo las siguientes consultas:

Astaxantina y sus beneficios cognitivos.
Repeticiones en los ejercicios para ganancia muscular y de fuerza.
Standing desk e importancia del “Fidgeting”.
Riesgos de un superávit calórico muy largo.
¿Causan los lácteos trastornos autoinmunes y otras enfermedades?


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Artículos/recursos relacionados:

Libro Saludable Mente.
Claves de la hipertrofia/fuerza.
Mejorando el entorno de trabajo y uso del standing desk.
Artículos sobre leche, queso, suero y fermentos.

Estancarse en la pérdida de peso es frustrante, pero estos estancamientos son también oportunidades de aprendizaje.

A continuación resumo diez causas frecuentes por las que no pierdes peso y algunas ideas prácticas para superarlas.
1. Estás perdiendo pero no te das cuenta
Tu peso fluctúa día a día por multitud de factores: nivel de hidratación, glucógeno, contenido del estómago, retención de líquido, ciclo menstrual...

Si te pesas una vez a la semana y no ves variación podrías pensar que no has bajado nada. Para mejorar el seguimiento recomiendo pesarse a diario y calcular el peso medio de la semana. Al comparar la media semanal se suavizan las fluctuaciones diarias y podrás ver el progreso real.

Evaluar el progreso por el peso medio semanal evita ser engañado por las fluctuaciones diarias

Esto es especialmente relevante tras las pérdidas rápidas de las primeras semanas.

Además, si estás entrenando fuerza (y deberías), ganarás masa muscular. Esto te ayudará a quemar más grasa, pero la pérdida de peso total será menor.

Si pierdes dos kilos de grasa y ganas un kilo de músculo la báscula solo reflejará una pérdida total de 1 kilo de peso, a pesar de que es muy buen progreso. Sin embargo, alguien que no entrene fuerza quizá pierda dos kilos de grasa y además uno de músculo. Al mirar la báscula se pondría muy contento (¡3 kilos menos!), a pesar de ser un resultado mucho peor.

Recuerda además que el peso es solo una métrica más de progreso, no necesariamente la principal.



Otro ejemplo: si empiezas a suplementar con creatina es normal ganar 1-2 kg en poco tiempo (estudio, estudio), pero no es grasa, simplemente agua.
2. Comes más de lo que piensas
La mayoría subestima las calorías que ingiere  (estudio, estudio, estudio, detalle), y la diferencia es especialmente grande en las personas con más sobrepeso (estudio, estudio). Muchos estudios observan desviaciones de entre el 20 y el 50%.

Claramente no somos conscientes de este error, porque seguimos reportando menos calorías aunque sepamos que van a ser verificadas después (estudio) o aunque nos paguen por mejorar la precisión (estudio). Nos engañamos con mucha facilidad.

Incluso los dietistas subestiman sus calorías en un 10% (estudio). Es menos de la mitad que el resto de la población, pero sigue siendo un error suficientemente grande como para producir estancamiento.

¿Cuáles son los errores de cálculo más frecuentes?

Subestimamos las porciones. Lo que nos parece 100 gramos de arroz son en realidad 150.
Recordamos los alimentos que nos hacen quedar bien (espinaca y kale) pero tendemos a olvidar aquellos de los que nos sentimos menos orgullosos (como los donuts).
Contamos las cien calorías de la ensalada pero no las trescientas del aderezo.
Registramos el café pero no las tres cucharadas de aceite de coco y la mantequilla (por eso no recomiendo el café bulletproof).
No contamos las calorías líquidas. Nuestros mecanismos que señalizan saciedad son poco influenciados por las calorías líquidas, por eso es mejor reducirlas (estudio, estudio, estudio)
No consideramos los pequeños snacks que tomamos durante el día.

¿Cómo minimizar este error? Compra una pesa como esta y registra durante una semana todo lo que comes, con apps como myfitnesspal o FatSecret.
3. No basas tu dieta en comida real
Las calorías importan, pero también su origen. La comida real (alimentos frescos mínimamente procesados) tiene muchos beneficios respecto a los alimentos más procesados:

Es más saciante, y facilita por tanto el control calórico.
Su digestión requiere más energía, lo que reduce las calorías finalmente absorbibles.
Es más densa nutricionalmente,

Hoy hablo con Arturo Goicochea, neurólogo especialista en migraña y dolor crónico. Algunos de los temas que comentamos:

¿Qué es realmente la migraña?
¿Qué es el sistema neuroinmune y por qué se "equivoca"?
Síntomas sin explicación: fibromialgia, síndrome de fatiga crónica, dolores de espalda...
Reducción del dolor al aprender sobre él.
Pasos concretos para mitigar las migrañas y otros síntomas sin explicación.
Y muchos más.



Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.

Para conocer más sobre el trabajo de Arturo y su grupo puedes revisar los siguientes enlaces:

Blog de Arturo.
Web del GoiGroup.
Sus libros: Desaprender la migraña y SAPIENS, ma non troppo.

 

Hoy entrevisto a Luke Wills sobre el poder de la respiración. Algunos de los temas que tocamos:

Impacto de la respiración en la salud.
Consejos para respirar mejor y errores comunes.
Control del sistema nervioso autónomo (simpático y parasimpático).
Tolerancia al CO2 y rendimiento deportivo.
Protocolos prácticos de respiración para calmarse o activarse.
Y mucho más.

Episodio especial sobre el coronavirus, un año después del primero:

Actualización de datos.
Polarización y falta de pensamiento crítico.
Beneficios/Costes de las medidas para frenar el virus.
Efectos de las vacunas e impacto en la propagación.
Evolución futura de la pandemia.
Suplementación de vitamina D.
Y mucho más.



Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.

Hoy respondo las siguientes consultas:

Estrategias para romper estancamientos en la pérdida de peso.
Transaminasas elevadas en analíticas.
Ganar músculo con ayuno intermitente.
¿Reduce el estoicismo el disfrute de la vida? ¿Es malo obsesionarse con la vida saludable?
Mejor momento para tomar la creatina.

Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.

Artículos relacionados:

El arte de las recargas.
Descansos en la dieta.
Analíticas alteradas en deportistas.
Distribución de la proteína y ganancia muscular.
Programa Invicto.
Creatina.

"Lo que no es bueno para la colmena no puede ser bueno para la abeja" - Marco Aurelio

Estudiar neuronas aisladas nos da pocas pistas sobre cómo funciona el cerebro. De manera similar, estudiar cerebros en aislamiento impide acceder a gran parte de su funcionamiento.

Para entender realmente el cerebro, debemos estudiarlo conectado con otros. Al fin y al cabo, no fue nuestro cerebro aislado el que nos permitió alcanzar la cima de la jerarquía animal, sino nuestra capacidad de interactuar con los demás.

En este artículo resumo tres ideas que me parecen especialmente interesantes en relación a cómo nuestro cerebro se relaciona con el resto, extraídas de mi nuevo libro, Saludable Mente.

Exploramos el concepto de teoría de la mente, vemos cómo el sentimiento de soledad es similar al dolor físico y cómo nos afecta nuestra posición en el espectro introvertido-extrovertido.
Teoría de la mente
Prosperar en un grupo social implicaba entender los pensamientos, sentimientos e intenciones de los demás. Esta capacidad, denominada teoría de la mente, es difícil de desarrollar. Por eso nuestro cerebro empieza a practicarla desde el primer día. Los bebés prestan más atención a las caras humanas que a cualquier otro estímulo visual.

Es nuestra forma de empezar a socializar y conocer el grupo del que formaremos parte. Interpretar el mundo interno del resto de miembros era crucial, y nuestro cerebro le dedica buena parte de su infraestructura neuronal.

De hecho, pensar en los demás y en nuestra relación con ellos es el estado por defecto del cerebro.



En un podcast anterior introduje el concepto de la red neuronal por defecto. Cuando demandamos a nuestro cerebro estudiar para un examen o preparar un presupuesto de ventas, activa zonas cerebrales ligadas con la memoria, el razonamiento, el aprendizaje y la planificación. Cuando dejamos de estar concentrados en algo externo, activamos sin embargo esta red neuronal por defecto, redirigiendo la atención hacia nosotros y nuestras relaciones con los demás.

La única explicación posible para dedicar tantos recursos a esta actividad es que debía ser vital. No hubiéramos prosperado como especie si el cerebro, que consume un 20% de nuestra energía en reposo, hubiera dedicado todo su tiempo libre a tareas irrelevantes.

Que el cerebro dedique más tiempo al razonamiento social que a todo lo demás nos da una idea de la importancia de interactuar con los demás. Los neurocientíficos llegaron a estas conclusiones mirando en el interior de nuestros cerebros, pero podríamos concluir lo mismo observando nuestro comportamiento.

Internet nos da acceso a todo el conocimiento del universo, ¿y dónde pasamos nuestro tiempo? En las redes sociales.

En los ratos libres nuestro cerebro no te anima a resolver problemas de cálculo diferencial, sino a abrir Instagram y ver lo qué hacen los demás. Si Facebook fuera una religión (y algunos creen que lo es), tendría más miembros que el cristianismo y el islam.

Que los destinos más populares de internet sean lugares dedicados a nuestra vida social no es casualidad, sino un mero reflejo de nuestro cableado neuronal.
El inicio de la teoría de la mente
Durante los primeros años de vida tenemos únicamente una representación en primera persona del mundo que nos rodea, y asumimos que es compartida por todos. Si nos tapamos los ojos pensamos que nadie nos ve.

Un experimento clásico para definir cuándo nos hacemos conscientes de la separación de nuestra propia mente consiste en exponer a niños de distintas edades a una sencilla obra con dos marionetas. En la escena hay también una caja, una cesta y una canica.

Al comienzo, una marioneta coloca la canica en la cesta y sale de la escena. En su ausencia,

Hoy hablo con el Dr. Borja Bandera sobre ayuno intermitente y dieta cetogénica. Algunos de los temas que comentamos:

Documentales recientes sobre el ayuno y su visión "desde dentro".
La realidad del ayuno intermitente: lo bueno, lo malo y la utilidad real.
Diseño del estudio en el que está participando.
Dieta cetogénica: realidad vs. ficción, errores típicos, suplementos...
¿Y si sube mucho el colesterol con la dieta cetogénica?
Y mucho más.

Puedes seguir a Borja en su web, canal de Youtube e Instagram.

Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.

Hoy hablo con Nacho Roura, graduado en Psicología y estudiante de máster de investigación en neurociencias clínicas y cognitivas. Algunos de los temas que comentamos:

Cómo la terapia psicológica modifica la estructura del cerebro.
Cómo se define la anorexia y qué factores contribuyen a su aparición.
Aplicación de calor como posible terapia para mitigar los síntomas de la anorexia.
Similitudes y diferencias entre la anorexia y la bulimia o el trastorno por atracón.
¿Influye el tipo de divulgación en redes sociales en los trastornos de la conducta alimentaria?
Y mucho más.



Puedes seguir a Nacho en su cuenta de Instragram.

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Hoy me entrevista la Dra. Sari Arponen, de Slow Medicine Revolution.

El podcast original se publicó aquí https://slowmedicinerevolution.com/podcast/1468/.

Hablamos de salud mental en la pandemia y de mis libros Saludable Mente e Invicto, entre otras muchas cosas :)

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Hoy hablo con Carlos López Otín, uno de los investigadores españoles más destacados, reconocido por sus publicaciones sobre envejecimiento y cáncer. En la entrevista hablamos, entre otras cosas, de su nuevo libro (El sueño del tiempo) y de su nuevo paper (Hallmarks of Health).

Algunos de los temas que comentamos:

Los relojes de nuestro cuerpo y cómo afectan nuestra salud: relojes epigenéticos, genéticos/telómeros, relojes circadianos etc.
Ritmos circadianos y consecuencias de su desregulación.
Claves del envejecimiento: alteraciones epigenéticas, percepción inadecuada de nutrientes y pérdida de la proteostasis.
Reloj epigenético, edad biológica vs. edad cronológica y ayuno intermitente.
Impacto de buenos hábitos de vida en la longevidad.
Compuestos más prometedores para ralentizar el envejecimiento: metformina, precursores de NAD, espermidina, rapamicina...
Las tres principales claves de la salud.
Y mucho más.


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Más detalle:

Publicación Hallmarks of Aging.
Publicación Hallmarks of Health.
Nuevo Libro: El sueño del tiempo
Libro anterior: La vida en cuatro letras.

Hoy respondo las siguientes consultas:

Programación de Fuerza con Crossfit.
¿Es lesivo el Crossfit? ¿Son malas las kipping pull-ups?
Proteína: ¿Es cierto que solo se absorben 30 gramos de cada vez? ¿Qué pasa si nos excedemos con la proteína?
Beneficios e inconvenientes de cocinar los alimentos.
Relación entre la inflamación crónica de bajo grado y Covid-19.
Salud visual: ¿Son recomendables las gafas antirreflejo?

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Artículo y podcasts relacionados:

Programa Barra Libre.
Cafeína y rendimiento deportivo.
Beta-alanina.
Programa De Cero a Ceto.
Apalancamiento de proteína.
Cuántas ingestas de proteína al día.
Programa El Plan Revolucionario.
Inflamación crónica de bajo grado, con Pedro Bastos.
Salud Visual, con Ramón García.

Hoy hablo con Héctor Ruiz sobre cómo mejorar nuestro aprendizaje. Algunos de los temas que comentamos:

Mitos que persisten en el aprendizaje: estilos de aprendizaje, aprendizaje por exploración...
Técnicas más efectivas para aprender.
¿Por qué es poco efectivo repasar y subrayar?
Elaborar y Evocar: ¿a qué se refiere y por qué son tan efectivos para aprender?
¿Cómo funciona la memoria?
Qué es la carga cognitiva y cómo optimizarla.
Impacto de la música en el aprendizaje, lo bueno y lo malo.
Motivación y Expectativas al aprender.
Y mucho más.


Puedes conocer más sobre el trabajo de Héctor en su twitter y libros: ¿Cómo aprendemos?,  Conoce tu cerebro para aprender a aprender y Aprendiendo a aprender.


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El 28 de Enero se publicó mi nuevo libro, Saludable Mente.

Este libro complementa el anterior, Salud Salvaje, pero es totalmente independiente. Intenta darte nociones básicas sobre cómo funciona tu sorprendente cerebro pero, sobre todo, enseñarte a cuidarlo.

Para saber un poco más, puedes descargar el primer capítulo gratis aquí.

Si te interesa, puedes comprarlo en Amazon, Casa del Libro o la librería que prefieras.

Si prefieres la versión audio, puedes comprarla aquí o en Audible (y escuchar una muestra aquí).



¡Gracias por el apoyo!

Marcos

Hoy hablo con Pablo Castañeda, ingeniero que se desarrolla en el sector de la salud creando tecnologías de inteligencia artificial y especializado en neurociencia. Algunos de los temas que tocamos:

¿Qué es la arquitectura del sueño?
Principales enemigos del descanso.
Efecto del sueño en la memoria y el aprendizaje.
Importancia de los ritmos circadianos.
Recomendaciones para dormir mejor.
Beneficios de la siesta y duración óptima.
Diferencias entre cronotipos.
Y mucho más.



Puedes conocer más sobre el trabajo de Pablo en su blog, Instagram y libro (Guía para dominar el descanso).

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Mi charla TEDx que comenta Pablo :)

Nuestras creencias tienen consecuencias. Los pensamientos no solo modifican nuestro comportamiento, sino también la fisiología básica de nuestro cuerpo.

Este estudio reciente nos da una idea del poder de nuestra mente. Los investigadores ofrecieron a los participantes dos bebidas con etiquetas distintas: una indicaba cero calorías y cero azúcar, la otra marcaba 124 calorías y 30 gramos de azúcar. Midieron después el nivel de glucosa en sangre, observando un aumento mayor tras la bebida marcada como alta en azúcar.



Aparentemente, no hay nada raro, hasta que nos enteramos de que las bebidas eran las mismas, solo cambiaba la etiqueta.

La misma bebida (etiqueta real), con 15 gramos de azúcar, fue etiquetada de dos maneras distintas: Sin azúcar (cero calorías) y Alta en azúcar (con 124 calorías). El cambio de etiqueta modificó la glucosa en sangre.

Las etiquetas no solo aportan información al cerebro, aportan expectativas. Y el cerebro intenta siempre ajustar la fisiología del cuerpo para hacerla encajar con lo que espera (más detalle).

Lo interesante es que no solo nos afectan las "etiquetas externas", sino también las que nosotros mismos nos ponemos. Nuestro diálogo interno condiciona nuestros resultados externos.

En mi libro Invicto explico por ejemplo la importancia de aprender a dialogar con uno mismo, intentando convertir pensamientos automáticos (y generalmente negativos) en otros más objetivos y productivos.

Cada vez que tengas pensamientos como los de la izquierda, cuestiónalos e intenta convertirlos en otros más útiles y objetivos

Si nos creemos incapaces de algo, ni siquiera nos esforzaremos para lograrlo, convirtiendo esa creencia en una profecía autocumplida.
El poder de las palabras
En un artículo anterior vimos que el cerebro es el gobernador central de la fatiga. Nuestra fisiología impone límites a nuestro desempeño físico, pero es finalmente el cerebro quien define cuánto nos deja acercarnos a ese límite.

Hay una diferencia importante entre la sensación de no poder más y la capacidad real del cuerpo de continuar

Ser conscientes del efecto del cerebro en el rendimiento nos permite adoptar estrategias psicológicas para rendir mejor, incluso con las mismas capacidades físicas.

Nuestro rendimiento deportivo no solo depende de factores fisiológicos, sino también de aspectos psicológicos

Y una de estas estrategias, que detallaremos hoy, es el autodiálogo, y más concretamente la repetición de frases motivadoras en momentos clave del entrenamiento o la competición.
Ciencia y Frases Motivadoras
Multitud de estudios indican que mejorar el autodiálogo potencia el rendimiento (metaanálisis). Una de las estrategias más sencillas para lograr esto es el uso de frases motivadoras. No es una idea reciente, y era ya usada por atletas y guerreros de antiguas civilizaciones.

Milenios más tarde, la ciencia demuestra su efectividad. Veamos un par de ejemplos.

Un estudio evaluó el rendimiento de dos grupos de ciclistas. Se registró el rendimiento de ambos al principio del experimento (corriendo una contrarreloj de 10km), y se les sometió después a intervenciones de autodiálogo distintas: un grupo repetía frases neutrales (como "mi color favorito es el verde") y el otro practicaba frases motivantes (como "Tengo energía de sobra").

Dos semanas después repitieron la prueba, y el grupo que practicó el autodiálogo motivador mejoró sus tiempos en mayor medida.



Otro estudio hizo algo similar, usando en este caso una prueba de pedaleo hasta la fatiga. El grupo que se sometió después a una intervención basada en mejorar el autodiálogo aumentó su tiempo hasta la fatiga en mayor medida que el grupo de control (que simplemente repitió la prueba sin nin...

Hoy hablo con la Dra. Isabel Castaño, ginecóloga, experta en salud femenina y docente en ICNS. Algunos de los temas que tocamos:

¿Qué es la menopausia y cómo se diagnostica?
¿Cómo cambia el cuerpo de la mujer al entrar en la menopausia?
Síntomas asociados a la menopausia y estrategias para mitigarlos.
Cómo reducir el riesgos de sobrepeso, osteoporosis, pérdida de calidad en la vida sexual etc.
Terapia de reemplazo hormonal: beneficios, riesgos y en qué casos es recomendable.
Importancia del estilo de vida: Dieta, ejercicio y suplementos.
Y mucho más.



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Puedes seguir a la Dra. Isabel en su Instagram.

Empezamos el año respondiendo las siguientes preguntas:

¿Es recomendable hacer ayuno intermitente o dieta cetogénica durante el embarazo?
¿Son saludables los cacahuetes?
No respondedores: ¿hay gente que no mejora con el entrenamiento?
Mi experiencia (de adolescente) con la asignatura de educación física y algunas reflexiones.

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Artículos/podcasts relacionados:

Inositol (fitatos).
Frutos secos (Ratio Omega 6/Omega 3).
Programa de Cero a Ceto.

Hoy hablo con Jesús Matos, psicólogo clínico y autor de libros como Buenos días, alegría y Un curso de emociones. Algunos de los temas que tocamos:

¿Qué son las emociones y cuál es su función?
Por qué surge la ansiedad y cómo podemos reducirla.
Ideas para preocuparnos menos.
Impacto de la pandemia del coronavirus en la salud mental.
Terapias contra la ansiedad.
Y mucho más.


Si quieres profundizar en el trabajo de Jesús, puedes visitar su Instagram, Facebook y ver sus charlas TEDx (Pinamar, David).


Si quieres más información sobre el desafío de seis semanas que comento en el podcast, vete aquí.


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Los animales salvajes no necesitan guías nutricionales, y los únicos animales obesos somos los humanos y nuestras mascotas.

Como vimos en un artículo antiguo, multitud de sensores internos nos ayudan a determinar los nutrientes que necesitamos en cada momento y la cantidad óptima de cada uno de ellos.

Uno de estos sensores nos indica, por ejemplo, la cantidad adecuada de proteína, haciéndonos seguir comiendo hasta alcanzar ese requerimiento.

Las recomendaciones nutricionales actuales, bajas en proteína, junto con el aumento de los alimentos ultraprocesados (bajos en proteína y en fibra), han contribuido a la epidemia de obesidad actual y a que nos cueste tanto adelgazar.

En este artículo explicamos uno de los motivos: el apalancamiento de proteína, y damos algunos consejos para aprovechar los beneficios de este macronutriente.
La hipótesis del apalancamiento proteico
Los estudios iniciales se realizaron en insectos. Los investigadores comprobaron que las langostas comían más o menos calorías en función de la disponibilidad de proteína (estudio, estudio). Si las alimentaban con pienso rico en proteína comían menos. Si usaban pienso rico en carbohidrato comían más.

La ingesta calórica de las langostas se eleva cuando llevan una dieta baja en proteína

Repitieron este experimento en ratones (estudio), gallinas (estudio), gatos (estudio, estudio) y distintas especies de simios (estudio, detalle). En todos los casos observaron los mismos resultados: a mayor ingesta de proteína, menor acumulación de grasa.

La conclusión de estas investigaciones es que la proteína es una importante palanca reguladora del apetito, de ahí que se denominase a este efecto "hipótesis del apalancamiento proteico" (detalle, detalle, detalle, detalle).
Proteína y apetito humano
El siguiente paso fue probar esta hipótesis en humanos. ¿Produce la proteína el mismo efecto en nuestro caso? Todo apunta a que sí (estudio, estudio).

Un estudio analizó la evolución de la ingesta de los tres macronutrientes (proteína, carbohidrato y grasa) entre 1971 y 2006. Concluyó que, efectivamente, reducciones de proteína se asocian con una ingesta calórica mayor.

A mayor consumo de proteína, menor ingesta calórica total. Fuente: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31339001/

Pero encontrar asociaciones no es suficiente para validar una hipótesis, debemos probarla experimentalmente.

Eso es precisamente lo que hizo otro estudio más reciente, que expuso a sus participantes a menús similares pero con distintos porcentajes de proteína. Se comprobó que al ofrecerles menús con un 10% de proteína ingerían un 12% más de calorías que si usaban menús con un 15% o 25% de proteína.

Estudios posteriores confirman que se cumple esta regla nutricional tanto en personas delgadas como obesas (detalle, estudio, estudio).
Proteína y obesidad
Tanto las grasas como los carbohidratos han sido (injustamente) culpados de la epidemia de obesidad. Sin embargo, entendiendo la importancia que nuestro cuerpo asigna a la proteína, podríamos pensar que las dietas bajas en este macronutriente han contribuido en mayor medida al problema de obesidad.

Las recomendaciones oficiales sitúan la ingesta recomendada de proteína en 0.8 g/kg al día, un valor claramente inferior al óptimo (detalle, detalle, detalle).

En las últimas décadas, el porcentaje de calorías procedente de la proteína se ha reducido ligeramente. Y precisamente por su efecto de apalancamiento, incluso una reducción pequeña de proteína puede elevar de manera relevante la ingesta total de calorías (detalle, estudio, estudio).



Por si esto fuera poco, las personas con resistencia a la insulina tienen una gluconeogénesis elevada, convirtiendo más aminoácidos en glucosa incluso en...

Hoy hablo con Jorge Fernández, presentador durante 14 años de la Ruleta de la Suerte, ganador de Mr. España, portada de Men's Health y ex-jugador profesional de baloncesto, entre otros muchos logros.

Desde hace unos años ha estado lidiando con problemas de salud causados por la enfermedad de Lyme e intoxicación de metales pesados. Algunos de los temas que tocamos:

Importancia del deporte en su vida y en la salud en general.
Enfermedad de Lyme / Borrelia: causas, síntomas y evolución.
Intoxicación con metales pesados.
Enfoque mental para lograr sus metas.
Sus rutinas diarias, y mucho más.



Puedes conocer más sobre Jorge en su página web y cuenta de Instagram.

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Hoy respondo consultas relacionadas con lo siguiente:

Impacto del exceso de cardio en las ganancias de fuerza y músculo, y cómo evitarlo.
Estrategias para corregir los desequilibrios musculares.
¿Es el envejecimiento una enfermedad? ¿Seremos inmortales?
¿Son recomendables las freidoras de aire?
Saltar comba vs. correr: quema de calorías, riesgo de lesión...
Efecto del frío después de entrenar fuerza: adaptación vs. recuperación.

Artículos y podcasts relacionados:

Episodio 199: Ralentizar el Envejecimiento, Resveratrol, NAD, Equilibrio mTOR/AMPK
Episodio 203: Metformina y envejecimiento.
Beneficios de saltar a la comba.
La guía del frío.


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Hoy hablo con Gemma Rabal, graduada en ciencias políticas y especialista en salud pública. En la entrevista tocamos temas polémicos pero en los que me parecía importante profundizar:

Pensamiento crítico aplicado a la salud.
Por qué se invierte tan poco en prevención.
Críticas válidas a vacunas y cribados de cáncer.
¿Funciona el impuesto al azúcar?
Fallos de la medicina basada en evidencia.
Ratio beneficio/coste de muchos fármacos nuevos contra el cáncer.
Y mucho más.

Puedes seguir a Gemma en su cuenta de Twitter.

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Hoy hablo con Blanca García-Orea, nutricionista clínica especialista en salud digestiva y autora del libro Dime qué comes y te diré que bacterias tienes. Algunos de los temas que tocamos:

¿Por qué se le da poca importancia a la nutrición y a la salud digestiva en la medicina convencional?
Diferencias entre alergias e intolerancias alimentarias.
Causas de la intolerancia a la fructosa.
Tipos de intolerancia a la lactosa y por qué se producen.
Sensibilidad al gluten no celíaca.
Dietas sin-gluten.
El mejor pan y cómo elaborarlo.
Y mucho más.



Puedes contactar con Blanca en la web de su centro o Instagram.

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Hoy respondo las siguientes preguntas:

¿Rompe el ayuno un suplemento pre-entreno?
Nutrición para recuperación tras lesión o cirugía. ¿Puede ayudar el ayuno intermitente?
¿Se puede llevar una dieta cetogénica a largo plazo?
Cetosis y triglicéridos de cadena media (TCM).
Impacto de nuestros hábitos y la ganadería en el cambio climático.



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Artículos relacionados:

Autofagia y qué comer durante un ayuno.
Protocolo FMD (Fasting Mimicking Diet).
Protocolo PSMF (Protein Sparing Modified Fast).
Colágeno y salud articular.
Entrenamiento con oclusión.
Mi protocolo cetogénico.
Suplemento de TCM.
Ganadería extensiva.
Libro sobre cambio climático y datos interesantes.

Pasamos gran parte de nuestra vida trabajando por dinero, pero la mayoría desconoce su funcionamiento. La salud y las finanzas deberían ser asignaturas básicas, pero rara vez nos enseñan a cuidarlas.

Curiosamente, tanto la salud como la riqueza se rigen muchas veces por las mismas reglas. La misma mentalidad y comportamientos que mejoran nuestro cuerpo nos ayudan también a acumular más dinero.

A continuación resumo ocho de esas reglas aplicables a ambos ámbitos, con algunas recomendaciones concretas.
1. Ten un presupuesto (al menos un tiempo)
"No me digas lo que valoras. Muéstrame tu presupuesto y yo te diré lo que valoras" - Joe Biden

El primer paso para mejorar tus finanzas es aprender a ahorrar. Y para ahorrar, es útil saber en qué se va tu dinero. Registrar tus gastos es una técnica poderosa para controlar tus finanzas, porque te da claridad sobre los puntos a mejorar.

Los grandes gastos mensuales son fáciles de identificar (como el alquiler o la hipoteca), pero son menos evidentes los pequeños gastos recurrentes: frapucchinos, cervezas, Spotify, Netflix, Amazon Prime... Sin embargo, al sumar todos esos pequeños gastos, los montos empiezan a importar. Como dice el refrán, pequeños agujeros pueden hundir grandes barcos.

Hacer un presupuesto te obliga a reflexionar sobre los gastos que merecen la pena de verdad, y cuáles es mejor recortar.

De la misma manera, llevar un registro de tus calorías te ayudará a entender cómo responde tu cuerpo y a romper posibles estancamientos.

Tanto registrar calorías como gastos son procesos educativos en sí mismos, que recomiendo realizar durante un tiempo.

¿Necesitas hacerlo siempre? Evidentemente no. Una vez has desarrollado cierta intuición puedes relajar el registro, siempre que al final de mes ahorres suficiente (en el caso de las finanzas) y no aumenten los kilos (en el caso de la salud).


2. Controla los excesos
"La riqueza no consiste en tener grandes posesiones, sino en tener pocas necesidades" - Epicteto

Los pequeños gastos recurrentes son una fuente habitual de problemas, pero también los excesos esporádicos. Gastos impulsivos el fin de semana pueden echar por tierra los esfuerzos de los días anteriores. Tus preferencias de ocio influyen de manera importante en tu futuro patrimonio. Sin control, es fácil gastar cientos de euros cada fin de semana, o miles de euros en vacaciones extravagantes.

En la medida de lo posible, adopta un ocio que requiera menos dinero y más actividad física. Salir a caminar por el monte es mejor para tu salud y tu cartera que ir de tiendas.

Y algo similar ocurre a la hora de intentar quemar grasa. Muchos se extrañan por no perder peso tras controlar las calorías toda la semana, pero no son conscientes del impacto del fin de semana. Sin darse cuenta, comen más y se mueven menos, deshaciendo el déficit calórico de los días previos.


3. Prioriza pagar las deudas
"Cada vez que pides dinero prestado estás robando a tu yo del futuro" - Nathan W. Morris

No debes gastar tu dinero antes de tenerlo. Nada lastrará más tu progreso financiero que las deudas.  Si tienes deudas, la mayor parte de tus ahorros debería estar destinada a deshacerte de ellas.

Si tienes varias deudas, dedica más recursos a las más caras, haciendo los pagos mínimos en el resto. Si debes dinero en tarjetas de crédito (con un interés típico del 20%), págalas primero. Sería el equivalente a invertir con un 20% de retorno garantizado. Y dado que estas inversiones no existen, paga primero tus tarjetas.

Podríamos aplicar en este caso el concepto de "via negativa" popularizado por Nassim Taleb. Antes de añadir cosas buenas, debes dejar espacio para ellas, y la mejor forma de hacerlo es eliminando lo que te daña.

Esta semana se cumple un año del lanzamiento del programa Invicto. Para celebrarlo os dejo con un segmento sobre estrategias para vencer la procrastinación.

Desde hace unos meses está disponible también en papel (solo el libro principal) en Amazon



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Hoy hablo con Fabián C. Barrio, una persona muy interesante que combina en sus videos filosofía con crítica social con lecciones prácticas de vida. Es enemigo de lo políticamente correcto y, como el mismo se define, una digna mezcla de Paulo Coelho, el cuñado de la barra del bar y Torbe.

Algunos de los temas que tocamos:

Problemas de la educación normativa.
Por qué no debemos sobreproteger a los más jóvenes.
Necesidad de desarrollar una filosofía de vida.
Importancia de proteger nuestro tiempo y vivir nuevas experiencias.
Lecciones de sus viajes en moto alrededor del mundo.
Cómo tomar decisiones importantes sin miedo al fracaso.
Estoicismo para una pandemia.
Y mucho más.



Para conocer más sobre Fabián, visita su web y canal de Youtube.

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Hoy hablo con Ismael Galancho, diplomado en educación física, técnico superior en dietética y autor del libro Requiem por una pirámide. Algunos de los temas que tocamos:

¿Existe un gran culpable de la obesidad?
Guerra de dietas entre profesionales.
Críticas al modelo CICO (Calories In, Calories Out).
¿Qué es realmente la resistencia a la insulina y por qué se produce?
Resistencia a la insulina e inflamación crónica de bajo grado.
Criterios para personalizar la dieta (por ejemplo el contexto metabólico).
Importancia de la actividad física y el músculo en la salud.
Y mucho más.



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La melatonina es conocida como la hormona del sueño, y una de sus misiones principales es regular los ritmos circadianos. Su poder, sin embargo, es mucho más amplio, y mejora nuestra salud de distintas maneras.

Por desgracia, el mundo moderno parece estar diseñado para inhibir la producción de esta maravillosa molécula, con terribles consecuencias.

En este artículo aprenderás algunos beneficios poco conocidos de la melatonina y las mejores estrategias para optimizarla, incluyendo el uso de suplementos.
El origen de la melatonina
La melatonina era ya sintetizada por formas de vida muy primitivas, pero su función inicial era actuar como antioxidante (detalle).

Con la evolución de seres más complejos cobraron importancia los ritmos circadianos, al ser necesario modificar el comportamiento según el momento.

La melatonina tiene una larga historia, pero sus funciones se fueron ampliando con el tiempo

 

En nuestro caso, el reloj central está en el núcleo supraquiasmático, y utiliza distintos procesos para comunicar la hora al resto del cuerpo. Al llegar la noche activa la glándula pineal, encargada de producir melatonina. Esta hormona se libera después en el torrente sanguíneo, desde donde llega a todos los tejidos.

La luz inhibe la melatonina, mientras que la oscuridad la estimula

De esta manera, la melatonina desarrolló una función adicional: actuar como mensajera de la oscuridad.

La luz artificial nocturna inhibe la liberación de melatonina, lo que explicaría los problemas de salud causados por esta luz.
Beneficios de la melatonina
La melatonina cumple infinidad de funciones, unas sistémicas y otras a nivel celular (detalle).



Exploremos algunos de sus beneficios más relevantes.
1. Reduce el jet lag
Muchos asumen que la melatonina se limita a inducir el sueño, pero su funcionamiento es más complejo. Su efecto más inmediato es regular el ritmo circadiano, por eso dosis elevadas no son necesariamente mejores.



Es el suplemento más efectivo para reajustar el ritmo circadiano tras viajes transoceánicos, especialmente en dirección este. Tomada antes de acostarse, en la noche del lugar de destino, reduce los síntomas asociados al jet lag (metaanálisis).
2. Mitiga el insomnio
La melatonina fue el primer compuesto que demostró efectividad contra el insomnio, sin provocar síndrome de abstinencia tras dejar de usarla (estudio, estudio, estudio).

En muchos estudios se usan dosis de 2mg, con liberación prolongada (como esta), aunque en algunos casos funciona mejor la rápida (como esta).

La melatonina de liberación prolongada mantiene su efecto durante más tiempo pero puede tardar más la conciliación del sueño.
3. Protege contra el cáncer
En los últimos años se han publicado multitud de estudios que ligan mayor exposición a luz artificial nocturna con mayores tasas de cáncer (detalle).

La luz nocturna inhibe la melatonina, privándonos de sus múltiples efectos contra el cáncer: poder antioxidante, regulación de la apoptosis (o muerte celular), mejora del sistema inmune, inhibición de la angiogénesis (lo que limita el riego sanguíneo a las células cancerígenas) y bloqueo de la migración de células malignas (detalle, detalle, detalle, detalle).

 

La melatonina reduce el riesgo de cáncer por múltiples vías. Fuente: https://www.researchgate.net/publication/322140649_Melatonin_and_breast_cancer_Evidences_from_preclinical_and_human_studies

 

La melatonina no solo tiene un papel preventivo, sino que se está utilizando con buenos resultados como complemento de las terapias convencionales. Ha demostrado, por ejemplo, mejorar la supervivencia y reducir los efectos secundarios de la quimio...

Hoy respondo las siguientes consultas:

¿Qué es el glucomanano / konjac / shirataki? Beneficios, propiedades y riesgos.
Esclerosis múltiple: Impacto de la dieta, ayuno intermitente y otros factores de estilo de vida.
Por qué se producen las canas y cómo ralentizarlas.
Ideas para entrenar mientras viajas.





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Artículos/libros relacionados:

Salud intestinal.
El protocolo Wahls.
Protocolo FMD.
Adaptógenos contra el estrés.
Programa Desencadenado.

Hoy hablo con Álex Fidalgo, creador del podcast Lo Que Tu Digas, y un gran comunicador. Algunos de los temas que tocamos:

Ideas para combatir la depresión: medicación, lecturas, autores, mensajes...
Cómo lanzar su podcast le ayudó a vencer la depresión.
Estrategias para mejorar nuestra capacidad de comunicar.
Problemas de la comunicación “moderna” y las nuevas tecnologías.
Dialogar como una forma de aprender de los demás.
Y mucho más.



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A la hora de perder peso, la preocupación de la mayoría es intentar seleccionar la dieta más efectiva. Sin duda unas dietas son más recomendables que otras, pero a largo plazo los resultados dependen más de hábitos que de dietas concretas.

Si ves el cambio como algo temporal, seguramente fracasarás. Al volver a los hábitos de siempre regresarán los kilos de siempre, más alguno de regalo.

Debes por supuesto elegir un buen plan de alimentación, pero poniendo el foco después en los nuevos hábitos a desarrollar. En este artículo conocerás los hábitos que se suelen asociar con éxito a largo plazo, e ideas concretas para incorporarlos.
1. Permitir cierta flexibilidad (Control Flexible)
Las dietas muy restrictivas son difíciles de mantener en el tiempo. Eliminar para siempre alimentos que disfrutas reduce la adherencia, al requerir demasiada fuerza de voluntad. Además, deseamos más lo que no podemos tener, y este control rígido eleva el riesgo de antojos (estudio) y posiblemente atracones.

Por otro lado, una flexibilidad excesiva también es negativa. Para alcanzar ciertos objetivos debes realizar ciertos sacrificios, y eso implica marcarte límites.

Ese punto de equilibrio ideal es lo que algunos estudios denominan "control flexible", que variará según cada persona.

Para mantener el peso perdido (y una buena relación con la comida), busca tu grado ideal de flexibilidad

Mantener un control flexible implica prestar atención a la comida y seguir ciertas reglas orientativas, pero entendiendo que tu progreso no se detiene por cenar un día tu pizza favorita. Se trata de priorizar comida real y ser consciente de las porciones, sin autocastigarse o culparse si un día comes más de la cuenta o algo poco recomendable.

https://www.instagram.com/p/CFY7FjdIn0h/

Mientras que este control flexible facilita el mantenimiento del peso perdido (estudio), el control rígido se asocia con peores resultados a largo plazo (estudio).

Además, el control rígido puede derivar en una peligrosa obsesión por alcanzar una supuesta pureza dietética. Cuando fracasas en esta imposible misión, te vienes abajo, empeorando los resultados.

Evita la mentalidad de todo o nada. Busca progreso, no perfección.
2. Reducir snacks
La creencia de que debemos comer cinco o seis veces al día es reciente. En los años setenta la mayoría hacía tres grandes comidas al día, pero este número fue en aumento con el paso del tiempo.

Por un lado, las recomendaciones nutricionales se inclinaron hacia las pequeñas comidas, pensando que de esta manera se controlaría mejor el hambre y se mantendría elevado el metabolismo (ambas ideas son equivocadas). Por otro lado, la industria alimentaria aumentó su promoción de snacks de media mañana y media tarde. Sabían que si aumentamos el número de ingestas diarias tenderemos a comer más, y los estómagos grandes son más rentables que los pequeños. De esta manera, el número promedio de comidas fue aumentando, desde las típicas tres comidas al día hace solo unas décadas hasta las cinco o seis actuales (detalle).

El número de snacks diarios se ha elevado desde los años 70. Fuente: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20237134/

Las calorías procedentes de los snacks han aumentado en todos los rangos de edad, contribuyendo al exceso calórico actual (estudio).

Los snacks suman cada vez más calorías. Fuente: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19955403/

En general, más snacks se asocia con mayor ingesta calórica y más sobrepeso (estudio, estudio). La mayoría de veces ni siquiera comemos estos snacks por hambre, sino por gula, aburrimiento o estrés (estudio).

Evidentemente no es lo mismo comer una fruta que una chocolatina, pero es en los snacks donde solemos meter más basurilla. Como regla general,

Hoy hablo con Arturo García sobre cómo mejorar nuestros glúteos, tanto a nivel estético como funcional. Algunos de los temas que tocamos:

Importancia de entrenar los glúteos.
Cadera de violín (hip dip) y cómo las diferencias óseas generan distintas formas de glúteos.
Los mejores ejercicios para los glúteos.
Errores típicos en el entrenamiento de glúteos.
Perfeccionando el Hip Thrust.
Volumen óptimo de entrenamiento.
Y mucho mas.



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Esta semana me entrevistan en el podcast de El Estoico. Algunos de los temas que comentamos:

¿Cómo llegué al estoicismo y cómo me ayudó en mi vida?
Por dónde recomiendo empezar.
Principales prácticas estoicas para iniciarse.
Entendiendo nuestras pasiones y aprendiendo a gestionarlas.
Herramientas estoicas para la pandemia.
Técnicas para calmarte y tomar mejores decisiones.
Perdonando nuestros errores.
Y mucho más.




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Si quieres aprender más sobre estoicismo échale un vistazo a mi programa Invicto :)

Los glúteos son los músculos más grandes y poderosos del cuerpo. Controlan además una gran cantidad de movimientos atléticos. Te ayudan a levantar más peso pero también a saltar más alto y correr más rápido.

No es casualidad por tanto que causen tanto interés en el sexo opuesto. En un entorno salvaje, unos glúteos bien formados eran un buen indicador de la capacidad de supervivencia de su poseedor. El impulso de mirar los glúteos ajenos está en nuestros genes.

Unos glúteos débiles no solo restan atractivo y desempeño físico, también son muchas veces la causa de dolores y lesiones. Los glúteos estabilizan la cadera y mantienen una postura erguida. Si no realizan estas actividades correctamente otros músculos deberán compensar su función, aumentando el riesgo por ejemplo de dolores lumbares o lesiones de rodilla.



Por desgracia, esta gran musculatura permanece ahora dormida casi todo el día. Su función principal parece ser amortiguar nuestras largas horas sentados. La vida moderna perjudica su estética e inhibe su función.

En este artículo aprenderás cómo recuperar su fortaleza y su belleza. Es el momento de despertar a estos gigantes.
La anatomía del glúteo
Los glúteos son en realidad un grupo muscular con tres grandes protagonistas: el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor.



El glúteo mayor (o máximo) es el músculo más grande y superficial, representando 2/3 del tamaño total. Es un potente extensor de la cadera (la empuja hacia delante). Contribuye por tanto a enderezar tu cuerpo en la subida de movimientos como peso muerto o sentadilla.

El glúteo medio, junto con el menor, rotan la cadera hacia fuera y abducen la pierna (la separan del cuerpo). La debilidad del glúteo medio suele derivar en mala estabilidad y más dolores de espalda baja (estudio, estudio).

Si ves a corredores cuyas caderas bailan de un lado a otro en cada zancada, esta puede ser la causa, elevando el riesgo de lesión.

Un glúteo medio débil es incapaz de estabilizar la cadera al correr, elevando el riesgo de lesión. Este problema se denomina "marcha de Trendelenburg"
Claves para mejorar los glúteos
Los glúteos son músculos versátiles, involucrados en multitud de movimientos. Por eso, la mejor forma de entrenarlos es incorporando distintos planos y ángulos, variando también el volumen y la intensidad de los ejercicios.

Además, distintos movimientos involucran en mayor o menor medida distintas porciones de cada uno de los músculos que forman los glúteos, logrando un estímulo mayor gracias a una buena combinación.

Dicho esto, no debemos olvidar los principios básicos del entrenamiento. En la base deben estar siempre los grandes movimientos, que en este caso serán tres: hip thrust, sentadilla y peso muerto.

En segundo lugar, debemos incorporar trabajo de asistencia, sin olvidar los ejercicios laterales que involucren en mayor medida el glúteo medio, como todos los encargados de abducir la cadera.

Por último, añadir cierta variedad de ejercicios de aislamiento con menos intensidad logrará un buen estímulo adicional, mejorando los resultados. Los ejercicios de aislamiento son además útiles para corregir posibles desequilibrios musculares entre lados.


Los mejores ejercicios para glúteos
Hay muchas formas de clasificar los distintos ejercicios:

Podemos fijarnos por ejemplo en la dirección del movimiento. La sentadilla y el peso muerto son verticales, mientras que el hip thrust es horizontal.
Podemos distinguir también entre ejercicios dominantes de cuádriceps (como las distintas variantes de sentadilla), dominantes de cadera (como el peso muerto y las hiperextensiones inversas) o dominantes de glúteo (como el hip thrust, el puente de glúteo o las patadas de burro).

En el episodio de hoy hago una actualización sobre nuevos estudios del impacto de la vitamina D (y la exposición solar) en el riesgo del COVID-19, así como del efecto de la mascarilla durante la actividad física.
Más en concreto, toco los siguientes temas:

Nuevos estudios sobre vitamina D y coronavirus.
Dosis recomendada de vitamina D.
Mejor hora para suplementar.
Mejor hora para tomar el sol.
Impacto de la mascarilla en la actividad física.



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Artículos relacionados:

Sol y cáncer.
Beneficios del sol y la luz natural.

Esta semana me entrevista la revista SportLife en un programa especial sobre la pérdida de grasa. Incluyo aquí mi participación, pero puedes escuchar el programa entero en este enlace. En mi entrevista tocamos lo siguiente:

¿Por qué nos cuesta tanto quemar grasa?
¿Es mejor crear déficit energético comiendo menos o gastando más?
Concepto del flujo energético.
Grasa abdominal en corredores.
Ayuno intermitente y dieta cetogénica.
Adipostato, Gravitostato y Proteinostato.
El error principal que muchos cometen.
Y mucho más.

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Me entrevistan en Radio 5 para explicar el concepto de Salud Salvaje, sus pilares principales y algunas recomendaciones para recuperarla. Incluyo además el audio del primer capítulo de mi libro :)

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Hoy hablo con Pedro Vivar, en una charla más controvertida de lo habitual. Algunos de los temas que tocamos:

Cómo cambiar nuestro entorno para mejorar nuestra vida.
Mentalidad para superar una grave lesión.
Conceptos equivocados sobre el estoicismo.
Importancia de exponernos a la incomodidad, física y emocional.
Enfrentando las críticas y los dogmas.
Y mucho más.




Puedes conocer más sobre su trabajo en Diario Estoico, su Instagram y su libro.

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Perder peso es fácil. Casi todo el mundo que lo intenta lo logra. Lo realmente difícil es mantener el peso perdido. Menos de un 10% de los que se ponen a dieta pesan realmente menos al cabo de pocos años (estudio).

De hecho, la mayoría termina pesando más que al empezar (estudio, estudio). Irónicamente, las dietas mal realizadas engordan, y cada intento fallido te aleja más del objetivo.

¿Qué pasa después del después?

No tiene por qué ser así. Si conoces los motivos podrás tomar medidas para evitar este destino. En este artículo entenderás una de las causas por las que las dietas fracasan y cómo evitarla.
Mecanismos de regulación del peso
Nuestro cuerpo intenta mantener un cierto rango de grasa corporal, utilizando para ello multitud de mecanismos de retroalimentación. De ellos, el control realizado por la leptina es el más poderoso. La leptina es una hormona segregada por las células de grasa (adipocitos), por lo que su nivel en sangre es un buen indicador del nivel de grasa acumulada. Al perder grasa la leptina se reduce y el cerebro ralentiza el metabolismo, además de señalizar más apetito y hacer que te muevas menos.



Este mecanismo de regulación es conocido como adipostato, y aunque fue muy útil en la era de las cavernas, es ahora la kryptonita de las dietas. Por suerte existen estrategias para hackear nuestro adipostato, como por ejemplo las recargas y los descansos.

Sin embargo, no es el único mecanismo de regulación del peso que tenemos. Tu cerebro presta también atención al peso total y a la cantidad de músculo. Este último mecanismo de control es el llamado proteinostato, y es del que hablaremos a continuación.
El proteinostato
Una dieta baja en proteína y no acompañada de entrenamiento de fuerza resulta con frecuencia en una pérdida elevada de masa muscular.

Tras finalizar (o abandonar) la dieta, tu cerebro te hará comer de más hasta recuperar la proteína perdida, y este es precisamente el concepto del proteinostato (detalle, estudio, estudio).

Dado que ganar grasa es más rápido que ganar músculo, recuperar toda la proteína perdida derivará con frecuencia en un nivel de grasa superior al inicial.

Dicho de otra manera: el efecto rebote será proporcional a la pérdida de masa muscular.

Cuanta más masa muscular pierdas durante la dieta, mayor será el efecto rebote. Adaptado de https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25614201/

Como muestra la gráfica anterior, cuanto más músculo pierdas durante el déficit calórico más grasa acumularás después.

Por supuesto puedes "forzarte" a no comer más, pasando hambre y quedándote en el mismo peso que antes, pero tendrás un ratio músculo/grasa peor que al empezar.

Si inicias a futuro una nueva dieta lo harás por tanto desde un nivel de músculo menor, y el resultado será todavía peor (estudio).

Por suerte, este no es un destino inevitable si sabes lo que haces. Veamos ahora cómo usar el proteinostato a nuestro favor.
Usa el proteinostato a tu favor
Como acabamos de explicar, el proteinostato es un factor adicional que contribuye al clásico efecto rebote de las dietas.

Sin embargo, también podemos usar este proteinostato para ayudarnos. Si logramos ganar masa muscular durante la dieta, el proteinostato contribuirá a controlar el apetito tras la restricción calórica, maximizando la probabilidad de mantener el peso perdido (estudio, estudio).

Centrándonos en esta misión, hay dos reglas básicas y sencillas para ganar masa muscular:

Ingerir suficiente proteína. Hablamos de niveles de 1.5-2 gramos de proteína por kilo de peso al día. Si tienes mucho sobrepeso, será algo menos.
Realizar entrenamiento de fuerza. No necesitas levantar grandes pesos, pero debes aplicar suficiente tensión a tus músc...

En el episodio de hoy respondo las siguientes consultas:

¿Es fiable el documental Fat Fiction sobre dietas altas en grasa?
¿Aumentan el cáncer los suplementos de antioxidantes?
Efectos del ácido araquidónico en la respuesta inflamatoria.
Importancia de entrenar fuerza en corredores.
¿Funcionan las terapias estéticas para eliminar grasa (masajes reductores, mesoterapia, coolsculpting...)?



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Artículos/Podcast relacionados:

Críticas a documentales What the Health y The Game Changers.
Riesgos de aceites vegetales.
Programa Barra Libre.

"El placer es el principio y el fin de una vida feliz" - Epicuro

En este nuevo episodio de La Ciudadela Interior exploramos la visión del placer de Epicuro, y su similitud con los estoicos.

Puedes apoyar este proyecto comprando el libro Invicto, bien en versión digital (que incluye además el cuaderno de trabajo y el audiolibro) o en papel. ¡Gracias! 🙂

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Puedes escuchar el resto de episodios de La Ciudadela Interior aquí.

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En este video explico los hábitos y los suplementos que potenciarán tu rendimiento cognitivo.

Video completo aquí:

https://youtu.be/sYMgWmOT0Yw

Hoy hablo con Laura Cámara, sexóloga, enfermera y matrona, y autora del libro Desearte.

Algunos de los temas que tocamos:
- Las claves del deseo sexual.
- Hormonas y pastillas anticonceptivas.
- Impacto del miedo y las inseguridades sobre el cuerpo.
- Fantasías, pornografía y literatura.
- Cómo lidiar con diferencias en el deseo.
- Estrategias en las relaciones de pareja.



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Puedes seguir a Laura en su IG (@lauracamara.ginesex) y su web (www.ginesex.es), y echar un vistazo a su master en sexualidad.

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